اگر آپ کو سبزیوں یا رگوں کی خوراک پر کافی پروٹین حاصل کرنے کے بارے میں فکر مند ہو تو آپ حیران کن ہوسکتے ہیں. سچ یہ ہے کہ، زیادہ تر امریکیوں کو ان کی خوراک میں بہت زیادہ پروٹین حاصل ہوتی ہے، اور سبزیوں اور یہاں تک کہ ویگن بھی اپنے پروٹین میں کافی پروٹین سے زیادہ آسانی سے حاصل کرسکتے ہیں. بہت سے لوگ اب بھی اس بات پر یقین رکھتے ہیں کہ پروٹین صرف گوشت اور جانوروں کے وسائل سے دستیاب ہے، لیکن جب تک آپ حاملہ ہیں یا اولمپک باڈی بلڈر نہیں ہیں، تو آپ کو ممکنہ کوشش کرنے کے بغیر کافی پروٹین سے کہیں زیادہ فائدہ اٹھانا پڑے گا. سبزیوں کے لئے پروٹین کے بہترین ذرائع یہاں ہیں.
سبزیوں اور Vegans کے لئے زیادہ پروٹین کے ذرائع
01 کے 08
پھلیاں، دالوں اور انگلیوںناتا_کسیسی / گیٹی امیجز تمام پھلیاں، دالوں اور مٹر پروٹین کے بہترین سبزیوں اور رگوں کا ذریعہ ہیں، لہذا جو بھی آپ پسند کرتے ہیں وہ کھاتے ہیں! سیاہ پھلیاں، گردوں کے پھلیاں، بھارتی دھھ ، سبزیوں کی مرچ ، تقسیم مچھلی کا سوپ اور چپسی hummus - ایک کو منتخب کریں اور پروٹین گرام کو دیکھیں.
تصویر: ہائی پروٹین اطالوی وائٹ پھلیاں اور چاول
پروٹین مواد: تھوڑا سا مختلف ہوتا ہے، لیکن مثال کے طور پر، ایک کپ کا ڈبہ بند گردے پھلیاں تقریبا 13.4 گرام پروٹین پر مشتمل ہیں .
آپ کو یہ کیوں کھایا جانا چاہئے: سبزیوں کا سب سے عام پروٹین امیر کھانے والی سبزیوں میں سے ایک ہیں اور اگر آپ بجٹ میں ہیں تو ایک سودا ہے. آپ کراس کی دکان میں پھلیاں یا کھیتوں میں تلاش کرسکتے ہیں یا صرف اس جگہ کے مینو پر جہاں آپ ہو سکتے ہیں.02 کے 08
ٹوفو اور دیگر سویا کی مصنوعات4کاکاک / گیٹی امیجز سویا ایسا ذائقہ ہے کہ آپ کبھی بور نہیں اٹھائے گا. آپ نے پہلے سے ہی ٹوفیو اور سویا دودھ کی کوشش کی ہے، لیکن edamame ، سویا آئس کریم ، سویا دہی، سویا گری دار میوے یا سویا پنیر کے بارے میں کیا ہو سکتا ہے؟ اس کے علاوہ، TVP اور tempeh مقبول پروٹین امیر سویا فوڈ ہیں. ایک اضافی بونس کے طور پر، ٹوفیو اور سویا دودھ کے بہت سے برانڈز دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ مضبوط ہیں جو سبزیوں اور ویگنس کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے کیلشیم، لوہے، اور وٹامن B12. (جی ہاں، ہم نے صرف آپ کو پروٹین حاصل کرنے کے لئے سویا آئس کریم کھانے کی اجازت دی تھی.) تمفو پسند نہیں کرتے؟ پریشان نہ کرو، آپ کو سبزیوں کے کھانے کے لئے کھانے کی ضرورت نہیں ہے !
پروٹین کا مواد: نصف کپ ٹوفیو 10 گرام پر مشتمل ہے، اور سویا کے دودھ فی فی 7 گرام پروٹین پر مشتمل ہے.
آپ اسے کیوں کھا سکتے ہیں : آپ ٹوف اسٹائر فرش ، پادا ساس، سوپ، اور سلاد سمیت کھانا پکانے والے چیزوں کے بارے میں تھوڑا سا ٹوف شامل کرسکتے ہیں.03 کے 08
Quinoa اور دیگر مکمل اناجbhofack2 / گیٹی امیجز مکمل اناج پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے، لیکن پروٹین کے مواد کے ساتھ آتا ہے جب پورے اناج کی رانی quinoa ہے یا، اگر آپ اسے تلاش کر سکتے ہیں، کنووا . صرف ایک کپ کا پکا ہوا کوئنو میں 18 گرام پروٹین، نیز فائبر نو گرام بھی شامل ہے. دیگر سارا اناج، جن میں پوری اناج کی روٹی، بھوری چاول، جھاڑی بھی سبزیوں اور ویگنوں کے لئے صحت مند پروٹین امیر غذا ہیں.
تصویر: Quinoa tabbouleh ترکاریاں
پروٹین کا مواد: ایک کپ کا پکایا quinoa تقریبا 18 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. یہ بھی دیکھیں: کوئ انو غذائی مواد
آپ کو یہ کیوں کھا جانا چاہئے: سارا اناج ایک سودا ہے! بلک میں دکان اور آپ کو سارا اناج پر تقریبا $ 1.50 پاؤنڈ کے لئے اسٹاک کر سکتے ہیں.04 کی 08
گری دار میوے، بیج اور نٹ بٹرPiviso / Pixabay / CC 0 کی طرف سے گری دار میوے، جنجاتی، کاجو، بادام اور اخروٹ سمیت تمام پروٹین پر مشتمل ہوتے ہیں، جیسے کہ بیج بیج اور سورج فلو کے بیج ہوتے ہیں. کیونکہ زیادہ سے زیادہ گری دار میوے اور بیج چربی میں زیادہ ہیں، آپ انہیں پروٹین کا اپنا بنیادی ذریعہ بنانا نہیں چاہتے ہیں. لیکن وہ ایک ورزش یا کبھی کبھار ناشتا کے طور پر بہت اچھے ہیں. نٹ مکھن بھی مزیدار ہے، اور بیشتر بچوں، بلاشبہ، پیار مکھن کا مکھن. اگر آپ میوے مکھن سے بور ہوتے ہیں تو تھوڑا مختلف قسم کے لئے سویا نٹ مکھن یا کاجو نٹ مکھن کی کوشش کریں.
پروٹین کا مواد: مونگٹ مکھن کے دو چمچوں میں تقریبا 8 گرام پروٹین ہے.
آپ اسے کیوں کھا سکتے ہیں: سہولت! مارکیٹ میں رکھو اور ایک پروٹین فروغ حاصل کرنے کے لئے گری دار میوے اٹھاو. اور یقینا، بچوں کو مونگ پھول مکھن سے بھی محبت کرتا ہے.05 کے 08
Seitan، Veggie برگر اور گوشت ذائقہمیتھیو لنکفورڈ / گٹی امیگریشن کی طرف سے فوٹوگرافی آپ کے سٹور سے خریدا گوشت متبادل مصنوعات اور ویگی برگر کا لیبل پڑھیں اور آپ کو وہ پروٹین میں بہت زیادہ اعلی تلاش کریں گے! سب سے زیادہ تجارتی گوشت کے متبادل سویا پروٹین، گندم کی پروٹین (گندم کا گلوبین) یا دونوں کا ایک مجموعہ سے بنایا جاتا ہے. لہذا چند ویگ برگر گرین یا مائکروویو میں ٹاسکتے ہیں، اور ان روز مرہ پروٹین گرام دیکھتے ہیں. سیٹین پروٹین میں بہت زیادہ ہے.
تصویر: آسان وگن سیاہ بین برگر
پروٹین کے مواد: ایک ویٹی پیٹی میں تقریبا 10 گرام پروٹین مشتمل ہے، اور 100 گرام سیونٹ 21 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے.
آپ کو یہ کیوں کھا جانا چاہئے: سیٹن اور جعلی گوشت میں باربیکیو کے لئے بہت اچھا ہے یا کسی بھی وقت آپ کو صرف کچھ دلیل اور بھرنا ہے.06 کے 08
Tempehلارین کرون کی طرف سے بیکڈ ٹپپی تصویر Tempeh پکایا اور تھوڑا خمیر سویا بینوں سے بنایا جاتا ہے اور ایک پیٹی میں بنایا جاتا ہے، لیکن اسے روکنے کے لئے مت چھوڑیں. یہ واقعی ایک بہت مضبوط ویگ برگر کی طرح ہے، اور، ٹوف اور سیلون کی طرح، یہ پروٹین میں بہت زیادہ ہے اور اس طرح کے طریقوں کے پہلوؤں میں تیار کیا جا سکتا ہے، اگر سبزیوں، ویگانسوں یا صرف لوگوں کے لئے بالکل مناسب ہے تو وہ گوشت کی کھپت کو کم کرنے کے خواہاں ہیں متبادل پروٹین ذرائع.
تصویر: آسان باربیکیو بیکڈ tempeh
پروٹین مواد: برانڈ کے لحاظ سے، لیکن ایک رہنمائی کے طور پر، ٹپپہ (100 گرام) کی خدمت کرتے ہوئے تقریبا 18 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے (یہ فی فی زیادہ سے زیادہ پروٹین فی گرام ہے!)
آپ کو یہ کیوں کھا جانا چاہئے: Tempeh لوگ جو تمف پسند نہیں کرتے لوگوں کے لئے ایک بہت اچھا متبادل ہے.07 سے 08
پروٹین پاؤڈر کی فراہمیایان بیٹکریل / گیٹی امیجز کی طرف سے اسٹرابیری پروٹین کی ہلاکت تو کیا آپ اولمپک بلڈر ہیں یا کچھ سنگین پٹھوں کو حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اس صورت میں، آپ کی پروٹین کی ضروریات اوسط سبزیوں سے کہیں زیادہ ہو گی اور آپ پروٹین پاؤڈر یا پروٹین کی ہلاکتوں کے ساتھ اضافے پر غور کر رہے ہیں. اگر آپ پروٹین جھٹکے راستے جاتے ہیں تو، لیبل کو پڑھنے اور پہیوں اور سویا پروٹین پاؤڈروں میں سستے بھرنے کے لئے باہر دیکھنے کے لئے اس بات کا یقین کریں. یہ ایک اچھا معیار پاؤڈر میں کھدائی اور سرمایہ کاری کرنے کا بہترین ہے - یہاں چند معتبر ویگن پروٹین پاؤڈر ہیں .
تصویر: سٹرابیری بین اور دہی پروٹین ہلا
پروٹین کا مواد: برانڈ کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے، لہذا لیبل پڑھتا ہے.
آپ کو یہ کیوں کھانے چاہیئے: یہ اصل میں ضروری نہیں ہے جب تک آپ کو خاص پروٹین کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ اصلی غذائی ذرائع ہمیشہ بہتر ہیں.08 کے 08
ہائی پروٹین ہدایت خیالاتسٹیسی اسپینلی / فلکر / سی سی 2.0 کی طرف سے لہذا، اب آپ جانتے ہیں کہ آپ کو بہت پروٹین حاصل کرنے کے لئے کھانے کے لئے کیا کھانا ہے. اگر آپ ان ہائی پروٹین سبزیوں کا کھانا استعمال کرتے ہوئے کچھ ہدایت کے خیالات چاہتے ہیں تو سبزیوں اور رگوں کی ترکیبیں ہمارے مجموعہ کو چیک کریں. آپ اس بات کا یقین نہیں کر سکتے کہ ان میں سے ہر ایک کی ترکیبیں ہر خدمت میں کم از کم 12 گرام پروٹین ہیں.
تصویر: ویگن ہائی پروٹین tempeh ناشتا ہیش