ہمارے کچن کو کم فاسٹ تبدیلی دینا
کم چربی طرز زندگی کے ساتھ کام کرنے کا مطلب ہے ہمارے باورچی خانے میں کچھ تبدیلیاں. لیکن کم چربی کا باورچی خانے کیا ہے؟ بس، یہ کم موٹی فوڈ کے ساتھ اعلی چربی فوڈوں کو تبدیل کر رہا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ اچھی چربی کے ساتھ نام نہاد بری چربی کی جگہ لے لے. تو ہاں، ان ڈبل چیزیں سینڈوچ کوکیز کو اس اضافی مکھن پاپکارن کے ساتھ ٹاسکنا چاہئے. لیکن ناشتا نہیں ہے، ان دنوں بہت کم کم چربی کی مصنوعات موجود ہیں، اس کے متبادل بہت آسان ہیں.
تو ہم کیا انتخاب کریں اور ہمیں کون کھو جانا چاہئے؟
منتخب کریں:
- تیل زیتون کا تیل ، کینوس کا تیل ، زراعت کا تیل، ذائقہ تیل، nonstick کھانا پکانے سپرے
- کینڈ مچھلی پانی سے بھرا ٹونا، سیلون، اور سردین
- کنڈلی سبزیاں اور پھل مٹر، گاجر، مکئی، بیٹ، مشروم، asparagus؛ آڑو، اناسب، ناشپاتیاں (روشنی کی شربت میں)
- کنڈلی ٹماٹر مکمل، diced یا کچلنے ٹماٹر، ٹماٹر purees ، ٹماٹر ساس (کوئی اضافی نمک کے ساتھ)
- انگلیوں اور اناجوں میں ڈبے یا خشک سیاہ پھلیاں، پنٹو پھلیاں، چپس (گڑزوزو پھلیاں)، گردے پھلیاں، بحریہ پھلیاں، سیاہ آنکھ مٹر ؛ چاول، دال، جلی، couscous، quinoa ، بلغور
- پاستا مکمل گندم سپتیٹی، پنیے، لسانگنا چادریں اور دیگر نوڈلس
- جارس اینچوفیس، کیپ، پمیٹوس، مرچ، آرٹچیک، اچار، سوڈاڈ ٹماٹر، کھنگالیں لہسن
- سوپس اور اسٹاک کم چربی، کم سوڈیم ڈبے بند سوپ اور سوپ آمیز ہیں؛ کم سوڈیم، چربی فری بروت، بلون کیوب اور اسٹاک پر توجہ مرکوز ہے
- Flavorings جڑی بوٹیاں، مصالحے اور موسم سازی؛ پورے لہسن، لہسن پیسٹ، ٹماٹر پیسٹ، مرچ پیسٹ، بوتل بوتل ادویات، کم سوڈیم ویسیشیسرائر چٹنی، کم سوڈیم سویا سایے اور بوتل مارنڈ
- ڈریسنگ انگور، لازمی، کم چربی یا موٹی فری ترکاریاں اور میئونیز
- برڈ اور اناج مکمل اناج برڈ، رول اور بیگیاں؛ پورے گندم کا آٹا؛ پورے اناج اناج جیسے آتش، بران فلیکس یا کم چربی گرینولا
- خشک پھل کرینبیریز، چیری، نیلا بیری اور ممبئی
- گری دار میوے اور بیج بادام، ہیزلٹ، اخروٹ، مونگ، پکنان؛ قددو کے بیجوں، سورج فلو کے بیجوں، سیڑیوں کے بیجوں، پودوں کے بیجوں، اور زیاں بیجوں
- شاکر شہد، گلاب، میپل شربت
- نمکین پرٹرزز، کم چربی مائکروویو پاپکارن، پورے اناج کی ٹوکریوں؛ چینی سے پاک / موٹی فری پڈنگ اور جیلو، سیبلاؤس
یہ ایک جامع فہرست نہیں ہے، لیکن یہ آپ کو ایک قسم کی چیزوں کو کم چربی کے باورچی خانے میں اسٹاک کرنے کا ایک خیال دیتا ہے تاکہ آپ کے ذائقہ، ذہنی اجزاء کے مطابق ہو. ہمارے غذا میں گری دار میوے، بیج، تیل اور فیٹی مچھلی سمیت معتدل میں ٹھیک ہے، کیونکہ ان ذرائع سے زیادہ تر چربی صحت مند ہے. تازہ اور رنگا رنگ پھل اور سبزیاں کافی مقدار میں خریدنے کے لئے اس بات کا یقین کریں.
ناک:
- باقاعدگی سے میئونیز اور تیل پر مبنی ڈریسنگ
- چھوٹا، اگرچہ دستیاب ٹرانسمیشن موٹی فری ورژن ہے
- تیل سے بھرا ہوا ٹونا اور مچھلی
- کنڈلی گوشت
- کریم سوپ اور چائے
- باکس اور میک پنیر
- ذائقہ پادری اور چاول کا مرکب
- ریفریجریڈ پھلیاں، جب تک چربی فری نہیں
- گریزی مرکب، پنیر ساس، پینکیک اور بسکٹ کا مرکب
- سریری اناج
- لیبل پر (جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹیٹ) کے ساتھ کچھ بھی (کوکیز، کیک، ڈونٹس، muffins)
- آلو چپس، مکئی چپس (جب تک پکایا گیا ہے)
- وائٹ روٹی
- کافی کریمر
لہذا یہ آپ کی پینٹری میں کھو اور کھو جائے گا. لیکن ہمارے ریفریجریٹرز اور فریزروں میں بھی چربی کم ہو سکتی ہے.
دودھ
ہم میں سے بہت سے پہلے ہی پورے دودھ سے سوئچ نے کچھ قسم کے کم چربی دودھ کو بنا دیا ہے. لیکن سچ میں، 2٪ دودھ پینا ہمارے لئے بہتر نہیں ہے.
اس میں اب بھی 5 فی کل کل چربی اور 3 جی سیرابیٹ چربی فی ایک کپ کی خدمت ہوتی ہے. ہمیں اصل میں غیرفطار دودھ کا مقصد، اور کم سے کم 1٪ دودھ کا مقصد کرنا چاہئے. لیکن یہ وہاں ختم نہیں ہوتا. مکمل موٹی ورژن پر کم چربی یا نئٹ آئس کریم یا یوگورٹ کا انتخاب کریں، اور کھیت کریم کے لئے اسی طرح کریں.
پنیر
کم موٹی یا چربی فری کاٹیج پنیر، کریم پنیر اور سخت پنیوں کو منتخب کریں. (سچا، کچھ کم موٹی مشکل چیزیں کھانا پکانے کے ساتھ ساتھ پگھل نہیں کرتے ہیں.) حصہ سکیم ریکوٹا یا موزرزریلا کم کم چربی کے متبادل ہیں، اگرچہ موٹی فری ورژن بھی موجود ہیں. پیاس فی زیادہ سے زیادہ ذائقہ کو شامل کرنے کے لئے گورو، گورگونزولا یا پرسمسن جیسے مضبوط پنیروں کی کوشش کریں.
مکھن اور مارگریٹ
مکھن کے ساتھ مسئلہ اس کی اعلی سطح سنترپت چربی اور کولیسٹرول ہے؛ مارجرین کے ساتھ مصیبت (خاص طور پر چھڑی مارجرین) ٹرانس چربی کی مقدار ہوسکتی ہے، جو ہائیڈرجنجیکشن کے عمل سے پیدا ہوتی ہے جو مائع سبزیوں کے تیل کو ٹھوس چربی میں تبدیل کرتی ہے.
ٹب مارجنین اور مائع پھیلنے میں کم یا کوئی ٹرانس چربی شامل نہیں ہوتی ہے، اور کچھ پھیلتا ہے خاص اجزاء جو فعال طور پر برا کولیسٹرول کو کم کرتی ہے. یہ بہتر انتخاب کریں گے.
انڈے
جی ہاں، وہ غذایی کولیسٹرال کے اعلی درجے پر مشتمل ہے ، ابھی تک دوسرے طریقوں میں، وہ بھاری غذائیت کی پٹچھائی کرتے ہیں، کیونکہ وہ وٹامن اور معدنیات کا ایک بڑا ذریعہ ہیں. لیکن آپ ہمیشہ اس کے بجائے انڈے کے سفید یا انڈے کے متبادل استعمال کرسکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کو کولیسٹرول کو دیکھنے کی ضرورت ہے. اور اگر آپ نہیں کرتے، تو یہاں تک کہ پورے انڈے استعمال کرتے ہیں.
گوشت
تازہ گوشت اور ڈیلی میٹوں کے طور پر ممکنہ طور پر دباؤ ہونا چاہئے. بعد میں میں سوڈیم مواد کے لئے دیکھیں. گوشت کے لئے متبادل ترکیب یا چکن گرم کتوں، اور گوشت کی پٹیوں کی بجائے ویگنی برگر کی کوشش کریں. سرخ گوشت سے زیادہ چکن اور ترکی کا انتخاب کریں، لیکن آپ کو صرف پولٹری سے محدود نہیں ہے؛ اب سورج ٹینڈرلوین کو جلد ہی مرغی چکن چھاتی کے طور پر سمجھا جاتا ہے.
مچھلی
مچھلی - اعلی موٹی مچھلی کی چکنوں کے بجائے ترجیحا تازہ مچھلی - ہفتے میں کم سے کم دو مرتبہ استعمال کیا جاسکتا ہے. یہاں تک کہ سیلون جیسے قسموں کو بھی شامل کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں، کیونکہ یہ دل کی صحت سے متعلق ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی اعلی سطح پر مشتمل ہے .
ہم اپنے باورچی خانے پر صرف وہی چیزیں استعمال کر سکتے ہیں، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پینٹیری اور ریفریجریٹر پورے خاندان کے لئے صحت مند کھانا بنانے میں مدد کے لئے بہت کم کم چربی، غذائیت اجزاء کے ساتھ جمع کیے جاتے ہیں. یہاں میرے باورچی خانے میں کچھ کم چربی اسٹیل ہیں، اور کھانا پکانا میں چربی کاٹنے کے لئے 20 آسان تجاویز ہیں .
کم تر چربی فوڈز پر معلومات کے لئے آپ کی بھوک کو بہتر بنانے کے لئے کچھ اکثر پوچھے جانے والے سوالات ہیں.