چربی نکالنا
کم چکنائی کھانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ہمیں مکمل طور پر چربی دینا چاہئے، لیکن ہمیں خود کو تعلیم دینے کی ضرورت ہے جس کے بارے میں چربی سے نمٹنے کے بارے میں کیا جانا چاہئے اور کون زیادہ دل کی صحت مند ہے. چلو واضح ہو: ہمیں اپنی خوراک میں چربی کی ضرورت ہے. کیلوری کے سب سے زیادہ مربع ذریعہ (پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے لئے چار کیلوری فی گرام کے مقابلے میں چربی کے فی نو کیلوری)، اس سے توانائی کی فراہمی میں مدد ملتی ہے. موٹی لینوےک ایسڈ، ترقی، صحت مند جلد اور میٹابولزم کے لئے ایک ضروری فیٹی ایسڈ فراہم کرتا ہے.
یہ بھی چربی میں گھلنشیل وٹامن (A، D، E اور K) جذب میں مدد ملتی ہے. اور، اس کا سامنا، چربی ذائقہ میں اضافہ کرتا ہے اور اطمینان بخش ہے، ہم بھوک محسوس کرتے ہیں اور بھوک میں رکھتے ہیں.
اگرچہ تمام چربی کا ایک ہی مقدار ہے، دوسروں کے مقابلے میں کچھ زیادہ نقصان دہ ہیں: خاص طور پر سنفریٹڈ چربی اور ٹرانس چربی.
سنبھالنے والی چربی
یہ چربی جانوروں کی پیداوار جیسے گوشت، دودھ اور انڈے سے حاصل کیے جاتے ہیں. لیکن وہ کچھ پودوں پر مبنی ذرائع میں بھی پایا جاتا ہے جیسے ناریل، کھجور اور کھجور ککر تیل. یہ چربی کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہیں. سنبھالنے والے چربی کو براہ راست کل اور ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرل کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے. روایتی مشورے کا کہنا ہے کہ جتنا ممکن ہو ان سے بچنے کے لئے. حال ہی میں، سائنسی برادری کو زیادہ تقسیم کیا گیا ہے، اس بات کا ذکر کیا گیا ہے کہ مختلف قسم کے سنفریٹڈ چربی موجود ہیں، جن میں سے کچھ کم از کم کولیسٹرول پر کم از کم غیر جانبدار اثر رکھتے ہیں.
ٹرانس کٹ یا ہائیڈروجنڈ چربی
ٹرانس چربی واقعی غیر محفوظ شدہ چربی ہیں، لیکن وہ ایچ ڈی ایل (اچھی) کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتے ہوئے کل اور ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں.
پروٹینڈ فوڈ، عام طور پر کوکیز، کیک، فرش، اور ڈونٹس کے شیلف زندگی کو بڑھانے کے لئے ٹرانس چربی کا استعمال کیا جاتا ہے. کوئی بھی چیز جس میں "ہائیڈروجنڈ تیل" یا "جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ تیل" ہوتا ہے تو اس میں ٹرانسمیشن بھی شامل ہوتی ہے. ہائیڈروجنریشن کیمیائی عمل ہے جو مائع کے تیل کو ٹھوس چربی میں تبدیل کرتی ہے.
اچھی خبر یہ ہے کہ امریکی خوراک اور منشیات کی انتظامیہ اب مصنوعی ٹرانسمیشن کی چربی، یا جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ تیل کو تسلیم نہیں کرتے ہیں، جیسے عام طور پر محفوظ.
اسے کھانے کی کمپنیوں کی ضرورت ہوتی ہے جو ان کی مصنوعات میں ٹرانسمیشن بوٹ 2018 تک ختم ہوجائے یا ثابت ہو کہ وہ اپنے کھانے میں کیوں محفوظ ہیں.
غیر محفوظ شدہ چربی
منونواسیورریٹڈ چکنائی اور پالتو جانوروں کی چربی سے دو قسم کی غیر محفوظ شدہ فیٹی ایسڈ ہیں. وہ سبزیوں اور پودوں سے حاصل ہوتے ہیں.
- معدنیات سے متعلق برتن کمرے کے درجہ حرارت میں مائع ہیں لیکن سرد درجہ حرارت میں ٹھوس لگانا شروع ہوتا ہے. یہ قسم کی چربی دیگر اقسام کے چربی سے بہتر ہوتی ہے اور زیتون، زیتون کا تیل ، گری دار میوے، مونگ کا تیل ، کینوس کا تیل، اور avocados میں پایا جا سکتا ہے. کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ یہ قسم کے چربی واقعی ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کو کم کرسکتے ہیں اور ایچ ڈی ایل (اچھی) کولیسٹرول کو برقرار رکھ سکتے ہیں.
- کمرے کے درجہ حرارت پر مائع پینے کے لئے بھی پولیونٹورریٹڈ چربی بھی ہیں. یہ زعفران، ساسی، مکئی، کوٹسنڈ اور سویا بین کے تیل میں پایا جاتا ہے. اس قسم کی چربی کو ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے، لیکن بہت زیادہ آپ کے ایچ ڈی ایل کوسٹسٹرول بھی کم کرسکتے ہیں.
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ
ان میں ایک "لازمی" فیٹی ایسڈ، جس کا مطلب یہ ہے کہ یہ ہماری صحت کے لئے اہم ہے لیکن ہمارے جسموں کی طرف سے تیار نہیں کیا جاسکتا ہے. ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے اچھے ذرائع میں سرد پانی کی مچھلی، زلزلہ کے بیج، سویا اور اخروٹ شامل ہیں. یہ فیٹی ایسڈ کینونری دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتی ہے اور ہمارے مدافعتی نظام کو بھی فروغ دیتا ہے.
لہذا ان کھانے کے لیبل کو احتیاط سے پڑھیں اور اپنے چربی کو دانشورانہ طور پر منتخب کریں. اور انگوٹھے کے قواعد کے طور پر، ٹھوس چربی کے مقابلے میں آپ کے لئے مائع چربی بہتر ہے.