کم موٹی غذا کو اپنانا

ہم کم چربی کی خوراک کھاتے ہیں، لہذا ہم اپنے کھانے کے ساتھ اپنے بدترین طریقوں کو تبدیل کرنے کے بارے میں کیسے کریں گے؟ یہ فیڈ ڈایٹس کے بارے میں نہیں ہے اور پورے کھانے کے گروپوں کو چھوڑ کر، یہ یقینی بنانے کے لئے ہے. چربی کاٹنے کا مطلب یہ نہیں چھوڑتا. ہماری خوراک میں کچھ موٹی ضروری نہیں ہے. لیکن صحت مند کھا رہا ہے نہ صرف ہماری چربی کی مقدار کم کرنا ہے. ان گندی کاربوں کے بارے میں جو ہم نے سن رہے ہیں وہ کیا ہے؟ ٹھیک ہے، یہ لفظی طور پر ایک پیچیدہ مسئلہ ہے.

بہتر شاکر کوئی نہیں بلکہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہیں، جیسا کہ پورے اناج pastas، چاول اور برڈوں میں پایا جاتا ہے، صحت مند کم چربی غذا کا ایک اہم حصہ ہے.

ایک صحت مند، کم چربی غذا کو کس طرح شروع کرنے کا ایک اچھا ذریعہ امریکی دل ایسوسی ایشن ہے، جو یہ عمومی ہدایات پیش کرتا ہے:

• صحت مند وزن تک پہنچنے اور برقرار رکھنے کے لئے کل کیلوری کو ایڈجسٹ کیا جانا چاہئے.
• چکن فی فی 2 گرام یا کم سنترپت چربی پر مشتمل بھٹیوں اور تیل کا انتخاب کریں. ان میں مائع اور ٹب مارجنز، کینولا، مکئی، زعفرانی، سویا بین اور زیتون کے تیل شامل ہیں.
• ستوری شدہ چربی کا استعمال کل کیلوری کے 7 فی صد سے کم ہونا چاہئے. غذائی ہدایات کمیٹی نے تجویز کی ہے کہ بالترتیب 10 فیصد ہے.
• ٹرانسمیشن موٹ کا استعمال ہر روز فی صد کیلوری سے کم ہونا چاہئے.
• کیلوری کی ضروریات کو پورا کرنے میں کل چربی کا اضافہ کرنا چاہئے، اور مثالی طور پر کل کیلوری یا 30 فیصد ہونا چاہئے، خاص طور پر اگر آپ وزن کم ہو.
• کولیسٹرول کی مقدار 300 میگاواٹ سے کم ہونا چاہئے. 2015 غذائی رہنمائیوں کی کمیٹی نے اوپری حد ختم کرنے کی تجویز کی، اس بات کا ذکر کرتے ہوئے کہ تحقیقاتی نتائج خون سے کولیسٹرال کی سطح کے ساتھ غذائی کولیسٹرول کی انٹیک کو متصل نہیں کرتے .

• سوڈیم کا استعمال ہر روز 2،300 میگاواٹ سے کم ہونا چاہئے، جس میں تقریبا ایک چائے کا چمچ ہے.
• کھانا پکانے سے قبل کسی بھی نظر آنے والی چربی کو کاٹنے سے گوشت کی صرف پتلی کٹ خریدیں. اس کے علاوہ، پولٹری کھانا پکانے سے پہلے، جلد کو ہٹا دیں.
• ہر ہفتے آپ کی خوراک میں کم از کم دو سرونگ مچھلی شامل کریں. حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ امیگ 3 فیٹی ایسڈ پر مشتمل تیل کی مچھلی کھانے میں ہماری نفسیاتی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. آگاہ رہیں کہ کچھ قسم کے مچھلی، جیسے شارک، تلوارفش اور ٹائلفش میں پارا کی اعلی سطح، پی سی بیز (پولی کلورینٹ بائبینیلز) اور دیگر ماحولیاتی contaminants شامل ہوسکتے ہیں. خواتین جو حاملہ ہیں، حاملہ بننے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں یا نرسنگ ہیں - اور ساتھ ساتھ چھوٹے بچے - ممکنہ طور پر آلودہ مچھلی کھانے سے بچنے کے لۓ.

• فی ہفتہ کم از کم ایک گوشت گوشت کھاؤ، ترجیحی زیادہ.
• پورے اناج پاستا، چاول، برڈ، اور اناج کا لطف اٹھائیں. یہ ریشہ اور دیگر غذائی اجزاء میں سنترپت چربی اور اعلی میں کم ہیں.
• بھوک، بھاپ، روسٹ، ابال یا بروکر کھانے کی بجائے ان کو بھلا دینا.
• بیکڈ اچھی ترکیبیں میں ایک مکمل انڈے کے لئے دو انڈے کا سفید استعمال کریں. نئے غذائی ہدایات، مکمل طور پر غذائی کولیسٹرال کی حد کو بڑھانے کی سفارش میں، اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ چاہتے ہیں تو آپ پورے انڈے سے لطف اندوز کر سکتے ہیں.
• 1 فی صد (یا موٹی فری) دودھ، کم چربی چیزیں اور کم چربی اور غیر فاتح دہی اپنے اعلی فاسٹ مساوات کے لئے.
• مریضوں کے معدنیات سے متعلق مکھن اور امیر سوس کا استعمال کرنے کی بجائے، جڑی بوٹیوں اور موسمیاتیوں کے ساتھ سبزیاں شامل کریں.
• اعلی موٹی ڈیسرٹ کے بجائے پھل اور کم چکن کوکیز اور کیک کا لطف اٹھائیں. لیکن شاکروں کی اپنی مقدار کو محدود کریں.
• frostings اور ساس کے لئے باہر دیکھو، کیونکہ وہ اکثر چربی کے ذرائع چھپا رہے ہیں.

کم موٹی زندگی کے ساتھ شروع کرنے کے لئے یہاں کچھ چیزیں موجود ہیں:

• ان تمام اعلی غذائی نمکینوں کی اپنی پینٹری کو جو آپ کو گمراہ کرتے ہو (اسی طرح آپ کے ریفریجریٹر کے لۓ جاتا ہے) کی مدد کریں.
• لیبل کو پڑھنے اور مطلوبہ الفاظ کو "ہائیڈروجنڈ" یا "جزوی طور پر ہائیڈروجنڈیٹ" جیسے دیکھنا سیکھنا، جو ٹرانس چربی کا حوالہ دیتے ہیں. نوٹ کریں کہ کس طرح زیادہ سے زیادہ چینی، مختلف اقسام میں، اجزاء کی فہرست میں ظاہر ہوتا ہے (زیادہ بدتر ہے). ہر کنٹینر کی خدمت اور سائز کی خدمت کرنے پر توجہ دینا (ہم میں سے بہت سے بیوقوف ہیں کہ یہ سوچتے ہیں کہ وہ ایک ہی ہیں - وہ نہیں ہیں).

• مقصد سے شاپنگ کریں: اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرو، ایک گروسری کی فہرست بنائیں - اور اس پر رہو!
• اپنے پھل کا کٹورا بھریں، پھر ہر کھانے سے پہلے یا بعد میں اسے کچھ کھا.
• پانی پینے اور اس کی کافی مقدار میں - مثالی طور پر آٹھ 8 آئن شیشے ایک دن.
• آگے بڑھو! ایک مشق طبقے میں شمولیت اختیار کریں، سوئمنگ جانا، یا اپنے کتے یا ایک دوست کے ساتھ روزانہ چلنے کے لۓ بسیں.

ابھی بھی بیگیاں یا چاکلیٹ چاہتے ہیں؟ یہ ایک مکمل گندم یا آٹا بکر بیگل بنائیں. اور اگر چاکلیٹ آپ کی بات ہے، تو یقینی طور پر، سیاہ چاکلیٹ کا کبھی کبھار ٹکڑا لطف اٹھائیں - تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کچھ صحت کے فوائد ہیں. اپنے آپ کا علاج کرنا ٹھیک ہے؛ صرف اس کے مطابق دیگر کھانے کی چیزوں کے اپنے انٹیک کو آزمائیں اور ایڈجسٹ کریں. دن کے اختتام پر، اگر آپ کو کھپت سے زیادہ کیلوری جلائیں تو آپ وزن کم کردیں گے (اگر یہ تمہارا مقصد ہے). اور اگر آپ کو مریضوں کی دھندلاہٹ سنبھالنے والے چربی کا ذبح کرنا، تو آپ دل کی بیماری اور جھٹکے کا خطرہ کم کرسکتے ہیں.

اس کا مطلب ہے کہ آپ پورے دور جیتتے ہیں.