کیا صحت مند ہدایت دیتا ہے؟ میں کھانا پکانے اور انٹرنیٹ پر دیکھ رہا ہوں، صحت مند کھانے کی اپنی تعریفوں کو ایک ساتھ ملنے کی کوشش کر رہا ہوں. میرے لئے، صحت مند کھانے کا ذریعہ USDA کی طرف سے مقرر کردہ کم سے کم ڈیلی ویلیو (DV) وٹامن اور معدنی سفارشات سے زیادہ کرنے کی کوشش کر رہا ہے، بہت زیادہ پھلوں اور سبزیوں کو کھاتے ہوئے، بہت سارے کھانے اور سبزیاں کھاتے ہیں. اور کیونکہ یہ مصروف ککیاں ہیں، ہمیں جلد ہی صحت مند ترکیبیں کی ضرورت ہے.
کیونکہ میری تعلیم سائنس میں گر گئی ہے، میں امریکی ڈائیٹیٹی ایسوسی ایشن کے اس موقف سے چپک رہا ہوں جو USDA فوڈ پرامڈ کی بنیاد پر کھانے کی صحت مند منصوبہ ہے. مجھے پتہ ہے کہ اس منصوبے کے بہت سے تنقید کی گئی ہے، کچھ ایسے لوگوں سے مشورہ دیتے ہیں کہ فوڈ پرامڈ شائع ہونے سے پہلے ہی امریکہ میں زیادہ موٹے ہو چکے ہیں، یہ ایک ناکامی ہے. لیکن اس تنقید کا خیال ہے کہ لوگوں کو حکومت کے رہنماؤں کی پیروی کی جاتی ہے.
میرا مشاہدہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ فوڈ پرامڈ کی سفارشات پر عمل نہیں کرتے. اصل میں، زیادہ تر بچوں اور نوجوانوں کو پھلوں اور سبزیوں کی کم از کم روزانہ ضروریات نہیں ملتی ہیں. لوگ پرامڈ کی پیروی نہیں کر رہے ہیں. ان لوگوں کو جو صرف اس کھانے کی منصوبہ بندی پر اپنی خوراک کی بنیاد پر پڑھتے ہیں اس کا مطالعہ ہمیں درست جواب دے گا. غیر مستحکم ثبوت صرف یہ نہیں کاٹتا ہے.
کاربوہائیڈریٹ کو دشمن کے طور پر پینٹ دیا گیا ہے.
لیکن مجموعی اناج، اناج، پاستا اور بھوری چاول سمیت پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، آپ کے لئے اچھے ہیں. وہ فائبر، بی وٹامن، فیوٹکیمکیکل اور اینٹی آکسائڈینٹس فراہم کرتے ہیں جو آپ کے جسم کو صحت مند رہنے کی ضرورت ہے. دراصل آپ اناج، پھلوں اور سبزیوں سے پلانٹ ریشہ حاصل کرسکتے ہیں. اگر آپ کاربوہائیڈریٹ کو کم کر رہے ہیں تو، تمام ذرائع کے ذریعے واپس کاٹ یا سفید برڈ، سفید چاول، چینی اور دیگر مٹھائیوں، انتہائی عملدرآمد کے کھانے، یہاں تک کہ پادری کو ختم کرنا.
لیکن پورے اناج کی برڈ، انگور، اناج، سارا اناج پادری، سبزیاں، پھل، یا بھوری چاول کو ختم نہ کرو. پوری کاربوہائیڈریٹٹ کا کھانا اچھے کاربس ہیں، جو خون میں شکر کو مستحکم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور آپ کو طویل عرصے سے مطمئن محسوس کرتے ہیں.
چونکہ ہم میں سے بہت سے باورچی خانے میں خرچ وقت پر کاٹنے کے لئے پراسیسڈ فوڈ کا استعمال کرتے ہیں، غذائی لیبل کو پڑھتے ہیں. ہر پیکیج میں سرورز کی تعداد، اور خدمت کرنے والے سائز کا خصوصی نوٹ بنائیں. زیادہ سے زیادہ لوگ زیادہ تر کھانے کی تجویز کردہ سروسز کے مقابلے میں کہیں زیادہ کھاتے ہیں. جب آپ غذا میں غذائی اجزاء کے ڈیلی ویلیو (DV) فی صد دیکھتے ہیں، تو یاد رکھیں کہ اگر کسی غذا میں 20٪ یا اس سے زیادہ غذائیت موجود ہوتی ہے تو اس غذائیت میں غذائیت زیادہ ہوتی ہے. الفاظ 'لوٹ' یا 'بہتر' جیسے الفاظ سے واقف ہو. یہ مارکیٹنگ کے شرائط، غذائیت کا دعوی نہیں ہوسکتا ہے. کچھ الفاظ میں ایک خاص معنی ہے. مثال کے طور پر، 'مفت' کا مطلب یہ ہے کہ کھانے میں اس مقدار کا اندازہ ہوتا ہے کہ یہ آپ کے جسم کو متاثر نہیں کرے گا. غذائیت کی لیبل پر لفظ معنی کے بارے میں مزید معلومات کے لئے، یہ نیوز لائن آرٹیکل دیکھیں. آپ اور آپ کے خاندان کو محفوظ رکھنے کے لۓ، تاریخوں کے ذریعہ 'استعمال کریں' اور 'بیچنے والے' کو بھی توجہ دینا.
یہ ترکیبیں منتخب کیے گئے ہیں کیونکہ وہ غذائی اجزاء ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک خدمت میں کم از کم 30٪ تجویز کردہ USDA DV کیلوری، وٹامن اے، وٹامن سی، اور بی وٹامن کمپلیکس جیسے اہم غذائیت کا DV فراہم کرتا ہے.
میں نے بھی چربی کے کم فیصد، بہت فائبر، cruciferous سبزیاں، اور پھل، اور وسیع اقسام کے اجزاء کے ساتھ ترکیبیں کے لئے بھی دیکھا. آپ میں سے جنہوں نے carbs شمار کر رہے ہیں، میں ہر ایک ہدایت کے لئے کاربوہائیڈریٹ شمار بھی شامل ہوں.
اور یہ سب کی ترکیبیں 30 منٹ یا اس سے کم ہوں گی، یا 20 منٹ یا اس سے کم کی تیاری کا وقت ہو گا. اس ہفتے کے کچھ ترکیبیں اس ہفتے کی کوشش کریں اور اپنے خاندان کو کھانا کھلانے والے کھانے کے بارے میں اچھا لگیں.
جلدی میں صحت مند
- سرلوین سٹیک اور کارن ترکاریاں
جی ہاں، آپ موسم سرما میں سلاد کی خدمت کر سکتے ہیں! یہ سپر فوری ترکاریاں ذائقہ اور رنگ سے بھرا ہوا ہے (ایک صحت مند کھانے کی کلید، راستے سے!). - کرومپیٹ سلمن کارملیل پیاز اور گاجر کے ساتھ
کرکپوٹ خاص طور پر کھانا پکانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے، کیونکہ کم درجہ حرارت میں حکومتوں کی ترقی کو روکنے میں مدد ملتی ہے یا اعلی ترین گرمی میں تیار ہونے والے گلیسیشن اختتام کی مصنوعات کو ترقی دینے میں مدد ملتی ہے، جو ترقی پذیر بیماری کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے. اس ہدایت کو تیار کرنے کے لئے صرف منٹ لگتے ہیں، اگرچہ یہ گھنٹوں کے لئے کھانا پکاتا ہے.
- پھل اور چکن پیلا
خشک پھل ریشہ اور وٹامن کے ایک شاندار ذریعہ ہیں. چاول اور چکن کے ساتھ مشترکہ، یہ ہدایت واقعی میں مزیدار ہے. - ریڈ مرچ برباد شدہ میمن چپس
لال مرچ اور چینی سنیپ مٹر اس سپر آسان اور غذائیت ہدایت میں ٹینڈر میمن چپس اور ٹکسال جیلی کے ساتھ جمع ہوتے ہیں. - پرانے فیشن Goulash
ٹماٹر کے بہت سے قسم اس سادہ اور فوری ہدایت پر وٹامن A اور C شامل ہیں. یہ آرام دہ اور پرسکون ہے لیکن آپ کے لئے اچھا ہے! - مشروم اور اسٹیک ترکاریاں
دو قسم کے مشروم اور رسیلی گرے ہوئے اسٹیک اس جلدی اور آسان سلاد مزیدار اور آپ کے لئے بہت اچھا بناتے ہیں. ایک ہفتے کے رات کے لئے یہ فوری کھانا ہے. - ٹماٹر اور فوٹا چکن
کھانوں کو مارنے والی کارکنین پر کم کٹ جاتا ہے جو پروٹین گرے جب تیار ہوسکتا ہے. اور ٹماٹریں وٹامن اور مائکرو غذائی اجزاء سے بھرے ہوئے ہیں. ذائقہ کے لئے کچھ فاٹا پنیر شامل کریں اور جلدی میں آپ کو ایک صحت مند کھانا ملے گا. - اسٹرابیری مارگاریتا سوڈففش
یہ شاندار ہدایت، تازہ، رسیلی سٹرابیری کو ٹینڈر تلوارفش اسٹیکس، چونے، اور پٹھوں کے ساتھ جوڑتا ہے. یہ صرف مزیدار نہیں ہے، لیکن خوبصورت! - بی بی سی ایل دلی سینڈوچ
دال ان آسان اور مزیدار گرم سینڈوچ میں زمین کی سطح کی جگہ لے لیتے ہیں. وہ ایک سستے جو سینڈوچ کی طرح ہیں، لیکن گوشت کے بغیر! - گاربانزو چلی سوپ
گارجوزو پھلیاں امیر اور گوشت مند ہیں. انہیں سبزیوں اور چائلوں کے ساتھ ملائیں اور آپ کے پاس بہت سست رفتار سوپ ہے جو بہت مطمئن ہے. - سکیلیٹ سور اور مرچ
خشک ٹینڈرلوین ایک میٹھی اور ھٹا کی چٹنی میں گھنٹی مرچ کے ساتھ خوبصورتی کے ساتھ ایک ٹینڈر، ذائقہ اور کم چربی کا گوشت ہے. - ٹیک میک میک چکن پاستا
پیسٹو جو اس ہدایت میں پاستا اور چکن کوٹ تازہ تازہ سیلابرو کے ساتھ پھیلا ہوا ہے، اس میں بہت اچھا ذائقہ شامل ہے. - گازپاکو سلاد
آپ اس ترکاریاں تقریبا 10 منٹ میں بنا سکتے ہیں. بناوٹ، رنگ اور ذائقہ تازہ اور مزیدار ہیں. - نیبو سالم پاستا
تازہ نمونہ اور سبزیوں کو نیبو اور مرچ کے ساتھ ذائقہ کیا جاتا ہے، ٹینڈر پاستا کے ساتھ کام کیا جاتا ہے. - ٹماٹر بارلی سوپ
یہ سپر آسان سوپ ان اجزاء کو استعمال کرتا ہے جو شاید آپ کے فرج اور پینٹیری میں ہو. - ٹیک میک میک پورک اور پالا ترکاریاں
سایڈڈ سور کا گوشت ٹینڈرلوین سلائسیں جھاڑیوں، مکئی اور ٹماٹروں کے ساتھ جھاگ سکینٹ ڈریسنگ میں جوڑا جاتا ہے. یم.
- Veggie اور مچھلی Skillet
مجھے یہ ایک ڈیک کھانا پسند ہے. یہ خوبصورت، مزیدار اور غذائیت ہے. - نیکٹارین واحد سکلیٹ
رسیلی، میٹھی نیکٹارینز ایک شاندار ذائقہ کے مجموعہ کے لئے نازک مچھلی کے فلورا کے ساتھ جوڑتا ہے. آپ جیریڈ آم، یا تازہ مچوں کو تبدیل کر سکتے ہیں اگر آپ نیکٹیرین / - Roughy اور Papillote
نازک سنتری تقریبا ایک کریمی سفید چٹنی اور سبزیوں کے ساتھ پکا ہوا ہے، پارچمنٹ کاغذ میں لپیٹ. یہ ہدایت بہت آسان ہے، اور کمپنی کے لئے کافی خاص ہے. - شہد مصالحہ چکن بنانا
اس کھانے کے ہر ایک کی خدمت کو ٹینڈر برنٹ اسکواش سے منسلک، وٹامن ای کے 200 سے زائد٪ DV فراہم کرتا ہے. روزی اور لہسن ذائقہ اور مسال شامل ہیں. - میٹھی اور ھٹا گراؤنڈ بیف
یہ سکیلی کھانے شاندار ذائقہ اور غذائیت سے بھرا ہوا ہے. یہ بہت رنگا رنگ ہے، آپ اس کی تصویر لیں گے!