سب سے زیادہ عام سوالات میں سے ایک سبزیوں سے غیر سبزیوں کا کہنا ہے کہ "آپ اپنے پروٹین کو کہاں لے جاتے ہیں؟" بے شک، یہ لوگ جو اس سے تعجب کرتے ہیں وہ گیلن کی طرف سے بیکٹ اور سوڈا کی طرف سے گلیوں کو چکن برانچ کر سکتے ہیں، یہ سوچنے کے لئے کبھی نہیں روکتے ہیں کہ وہ اپنے فائبر یا وٹامن سی. سبزیوں، رگوں یا نہیں، ہم سب کو صحت کے اثرات پر غور کرنے کی ضرورت ہے. ہم کھاتے ہیں. جبکہ یہ سچ ہے کہ پروٹین ضروری ہے، سبزیوں کے لئے ضروری طور پر کیلشیم اور آئرن ہیں، اور اگر آپ ویگن، وٹامن B12 ہیں.
سیارے پر صحت مند ترین غذا میں سے ایک
اگر آپ بہت سارے اناج ، پھل، اور سبزیوں کے ساتھ اچھی طرح سے متوازن سبزیوں کی خوراک کھاتے ہیں تو آپ سیارے پر صحت مند سب سے پہلے کھانے میں سے ایک کھاتے ہیں. تاہم، آپ کو یہ یقینی بنانے کی ضرورت ہے کہ آپ کو کچھ اہم غذائی اجزاء مل جائیں. آپ کو بھی یہ جاننا ہوگا کہ 60 سے زائد لوگوں نے وزن کم کیا ہے اور سبزیوں کی خوراک پر اپنی صحت کو بہتر بنا دیا ہے.
سبزیوں پروٹین
پروٹین کے بارے میں چھوٹی سی حقیقت یہ ہے کہ ہم میں سے اکثر بہت زیادہ ہیں، اس میں بہت کم نہیں. خواتین فی دن 45 گرام کی ضرورت ہوتی ہے اور مرد کو تقریبا 55 گرام کی ضرورت ہوتی ہے. ایک کپ ٹوفیو تقریبا 20 گرام پروٹین پر مشتمل ہے، لہذا خواتین، کچھ ٹوفو کھاتے ہیں اور آپ تقریبا آدھے راستے ہیں! بہت سے کھانے کی اشیاء پروٹین پر مشتمل ہوتی ہیں اور اگر آپ کو اچھی طرح سے متوازن غذا کھا رہے ہیں، تو آپ شاید اس کے بارے میں سوچنے کے بغیر کافی پروٹین سے کہیں زیادہ استعمال کرتے ہیں. اگرچہ سبزیوں یا رگوں کی خوراک پر کافی پروٹین حاصل کرنے کے لئے یہ بہت آسان ہے، یہ یقینی بنانے کے لئے ایک اچھا خیال ہے کہ آپ مختلف قسم کے پروٹین امیر فوڈ کھاتے ہیں.
اگر آپ کو سبزیوں کے لییکٹو سے بچنے کے لۓ ، آپ کو اس کی کوشش کرنے کے بغیر بھی انڈے اور دودھ سے کافی پروٹین مل جائے گی، لیکن اگر آپ رگڑ رہے ہیں، تو یہاں آپ کے غذا میں شامل کرنے کے لئے کچھ اعلی پروٹین رگ کا کھانا ہوتا ہے: ٹوف ، سیٹن ، سبزی برگر، سویا، دال ، چپس، گری دار میوے اور بیج، بھوری چاول اور سارا اناج .
کیلشیم
بچوں کو کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ وہ اب بھی بڑھ رہے ہیں، لیکن بالغوں کو بھی کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے!
اگر آپ کو کوئی تمباکو نوشی نہیں ہے تو، آپ کو زیادہ کیلشیم حاصل کرنے کی ضرورت ہوگی، کیونکہ آپ کے جذب اور برقرار رکھنے کی سطح کم ہیں. زندگی بھر بھر میں مضبوط ہڈیوں کی خوراک اور مشق میں کیلشیم دونوں سے آتے ہیں، لہذا زیادہ سے زیادہ صحت کے لئے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دونوں دونوں. اگرچہ دودھ کیلشیم کا ایک ذریعہ ہے، اگرچہ آپ کو کافی کیلشیم حاصل کرنے کے لئے دودھ کی ضرورت نہیں ہے. یہاں کچھ کیلشیم امیر کھانے کی کوششیں ہیں: پالک، کالر گرین، کالی، سویا دودھ، قوی شدہ سنتری کا جوس، نیز بیج، تنی ، بروکولی، بادام، گاجر اور چاول کے دودھ. پیسہ کرنے سے پہلے اپنے سویا دودھ اور سنتری کا رس ہلا دینا اس بات کا یقین کرو کیونکہ کیلشیم نیچے سے نیچے رہ سکتا ہے.
آئرن
برٹش جرنل آف غذائیت میں شائع ایک مطالعہ پایا گیا کہ برطانیہ میں سبزیوں اور ویگنوں میں لوہے کی سطح عام طور پر عام آبادی کے مقابلے میں زیادہ تھا، اور یہ ظاہر ہوتا ہے کہ ایک وگن غذا پر کافی لوہے سے زیادہ حاصل کرنا ممکن ہے. اگرچہ پروٹین کی طرح، تاہم، آپ کو یقینی طور پر متوازن غذائی کھانے کے لئے اس بات کا یقین ہونا چاہئے کہ آپ کافی لوہے حاصل کر سکیں. کافی اور چائے پینے، خاص طور پر کھانے کے ساتھ، آپ کے جذب کو محدود کر سکتے ہیں اور کھانے سے کم از کم تین گھنٹے قبل استعمال کیا جانا چاہئے. لوہے کے فروغ کے لۓ، ٹوفو، دال، پالک، سویا، چپس اور hummus کھانے کی کوشش کریں. وٹامن سی لوہے کے جذب کو بھی بڑھاتا ہے، لہذا اگر آپ لوہے کی ضمیمہ لیں تو اسے کچھ سنتری کا رس کے ساتھ دھونا.
وٹامن B12
سبزیوں کو وٹامن B12 کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے، اور بہت سے لوگ اس بات سے متفق ہیں کہ ویگن کو B12 ضمیمہ کی ضرورت ہے یا نہیں. میں اس پر "افسوس سے زیادہ بہتر" کے ساتھ جانا چاہتا ہوں. B12 کی کمی دونوں ویگنس اور غیر سبزیوں کے درمیان انتہائی نایاب ہے لیکن ایسا ہوتا ہے جب ایک سنگین مسئلہ ہے.
وہاں کچھ چیزیں ہیں جو B12 کے بارے میں جاننا چاہیے.
- آپ کے جسم میں کئی سالوں کے لئے B12 کو ذخیرہ کرنے کی صلاحیت ہے، لہذا اگر آپ نئے پرانی ہو تو، آپ کو ایک دوسرے دہائی کے لئے کافی ذخیرہ ہوسکتا ہے، لیکن جب تک آپ کے پاس B12 کی سطحیں باقاعدگی سے آزمائشی نہیں ہیں تو جاننے کا کوئی طریقہ نہیں ہے.
- غذائیت خمیر B12 کے لئے بہترین خوراک کا ذریعہ ہے، اگرچہ مجوزہ اور کچھ سمندری وزن میں کم از کم رقم بھی شامل ہے.
- اگرچہ غذائی خشک ایک اچھا ذریعہ اور سب کچھ کے بارے میں ایک ناقابل یقین حد تک سوادج اضافی ہے، اگرچہ کچھ ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ یہ ایک واحد ذریعہ پر متفق نہیں ہے اور کم از کم ایک ہفتے میں ایک وٹامن ضمیمہ لینے کی سفارش کرتے ہیں، یہاں تک کہ اگر آپ باقاعدگی سے غذائیت خمیر کھاتے ہیں. لہذا اگر آپ رگڑ رہے ہیں، تو برائے مہربانی معافی سے بہتر محفوظ رہیں اور ہفتے میں کم از کم ایک بار ضمیمہ لیں.
- ایک بار پھر، اگر آپ کو تمباکو نوشی ہو تو، آپ کا جسم غذائیت کھو جائے گا، لہذا آپ کو اضافی B12 کی ضرورت ہے.
- متوقع ماؤں اور بچوں کے ساتھ ساتھ خصوصی B12 کی ضرورت ہے. اگر آپ رگوں اور توقع رکھتے ہیں، تو ہر روز ایک ضمیمہ لیں.
یاد رکھو، ایک صحت مند شاکرین غذا کھاتے ہو اپنی مختصر مدت اور طویل مدتی صحت کے لئے آپ کو کر سکتے ہیں سب سے بہتر چیزوں میں سے ایک ہے. سبزیوں یا رگوں کے طور پر، آپ کو آپ کی کولیسٹرول کم کریں گے اور کولون کینسر، دل کی بیماری، اور ہائی بلڈ پریشر کا بہت کم خطرہ ہوگا. تاہم، فرانسیسی فرش اور سوڈا کی ایک وگن غذائی کھانے اور ایک متوازن پلانٹ کی بنیاد پر غذا کھانے کے درمیان بہت بڑا فرق ہے. اگر آپ ابھی بھی سبزیوں یا رگوں کا طریقہ تلاش کرتے ہیں تو، یہ ممکن ہے کہ آپ اپنے جسم کی غذائیت کی ضروریات سے واقف نہیں ہیں لہذا یہ ایک کثیر وٹامن لے جانے کا ایک اچھا خیال ہے. B12 ضمیمہ ہمیشہ ویگنس اور جو لوگ زیادہ سے زیادہ رگوں کی خوراک کھاتے ہیں ان کا ایک اچھا خیال ہے .