یہ یونانی quinoa ترکاریاں ہدایت پر مشتمل ہے جو روایتی بحیرہ رومین اجزاء کے ساتھ فٹی پنیر، کمالاٹا زیتون اور تازہ جڑی بوٹیوں کے ساتھ ہے. آپ فیٹا پنیر کو ختم کرنے یا ویگن پنیر کے متبادل کا استعمال کرتے ہوئے اس سبزی کونوال ترکاریاں ہدایت وگن کو آسانی سے بنا سکتے ہیں.
quinoa کے ساتھ پکانا کی طرح؟ مجھے پتہ ہے میں کرتا ہوں! اگر آپ کوونیا پسند ہے، تو آپ شاید شاخ کرنا چاہتے ہیں اور کچھ دوسرے جھاڑیوں جیسے کنووا ، باجرا اور ٹیک بھی آزما سکتے ہیں ! اس طرح کے پورے اناج کو ورسٹائل ہیں، اور، اگر آپ انہیں بلک میں خریدتے ہیں تو وہ ایک سودا ہیں! اور یقینا، میں بڑے پیمانے پر خریداری میں پیار کرتا ہوں! اگر آپ کو Quinoa پہلے ہی پسند ہے، تو یہاں کچھ بہتر صحت مند سارا اناج ہے جنہیں آپ نے کوشش کی ہے.
یہ بھی ملاحظہ کریں: زیادہ آسانی سے quinoa ترکیبیں
آپ کو کیا ضرورت ہے
- 3-4 کپ پانی یا
- سبزیوں کے شوروت
- 1 1/2 کپ
- کوئونا (غیر متوقع)
- 1/4 کپ سیب سائڈر سرکہ (آپ اپنی مرضی کے مطابق کسی ذائقہ کا استعمال کرسکتے ہیں)
- 2 للی لہسن (کھنگالیں)
- 2 چمچوں نیبو کا رس (ایک نیبو سے جوس)
- 3 چمچ زیتون کا تیل
- 1/2 کپ کلاماٹا زیتون
- 1/3 کپ تازہ اجملی (کٹا)
- 1/3 کپ تازہ کیلوری (کٹی)
- 1 سرخ پیاز (diced)
- 1 کپ چیری ٹماٹر (نصف میں کمی)
- اختیاری: 1/2 کپ کٹی آرکچک دل
- ڈش نمک (یا ذائقہ)
- ڈش مرچ (یا ذائقہ)
- 1/2 کپ فیٹا پنیر (کچل)
اسے کیسے بنائیں
1. درمیانے بڑے ساسپین میں، کوئلہا سبزیوں کے شوربے میں 15-20 منٹ تک، ٹینڈر تک، کبھی کبھار چکنائی کو کھانا پکانا. ٹھنڈا کرنے کی اجازت دیں.
2. ایک چھوٹا سا کٹورا میں، سرک، نیبو کا رس، لہسن، اور زیتون کے تیل کے ساتھ ساتھ ساتھ.
3. آسانی سے باقی اجزاء کے ساتھ ساتھ کوئٹہ کو ٹاسکنا، فیفا کے سوا. کوئنو کے اوپر زیتون کے تیل کا مرکب ڈالو.
4. زیادہ نمک اور مرچ ذائقہ میں شامل کریں اور آہستہ سے فیٹا پنیر میں ہلچل لیں.
5. آپ کسی اضافی سبزیاں بھی شامل کریں جو آپ پسند کرتے ہیں، جیسے ہلکا پھلکا بھاپنے والی بروکولی، تصویر مٹر یا diced گھنٹی مرچ.
غذائی ڈیٹا، فی خدمات:
کیلوری: 399؛ فیٹ سے کیلوری: 163
ڈیلی ویلیو:
کل فیٹ: 18.1 جی 28٪
سنسرپت موٹی: 4.7 جی 23٪
کولیسٹرول: 17 ملین 6٪
سوڈیم: 225 ملی گرام 9٪
کل کاربوہائیڈریٹ: 46.7 جی 16٪
غذائی فائبر: 5.6 جی 22٪
شکر: 3.0 گر
پروٹین: 12.6 گرام
وٹامن اے 18٪، وٹامن سی 24٪، کیلشیم 15٪، آئرن 20٪
| غذائی ہدایات (فی خدمت) | |
|---|---|
| کیلوری | 345 |
| کل فیٹ | 18 جی |
| لبریز چربی | 5 جی |
| غیر محفوظ شدہ موٹی | 10 جی |
| کولیسٹرول | 17 ملی گرام |
| سوڈیم | 1،076 ایم جی |
| کاربوہائیڈریٹ | 36 جی |
| غذایی فائبر | 5 جی |
| پروٹین | 13 جی |