ککڑی، گھنٹی مرچ، بروکولی اور ٹماٹر کے ساتھ بنائے جانے والے اس کونوا ترکاریاں نیبو لہسن vinaigrette سے چمک کا اشارہ بنتی ہیں. باقی اچھی خبریں؟ یہ مزیدار، سبزی، رگ، گلوٹین فری، کم کیلوری، اور تیار کرنے کے لئے تقریبا 30 منٹ لگتا ہے.
Quinoa کے بارے میں محبت کرنے کے لئے بہت کچھ ہے- یہ ایک فی صد فی 100 کلو گرام کے ساتھ پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے، یہ لوہے، میگنیشیم اور ریشہ میں اعلی ہے اور زیادہ سے زیادہ دیگر اناجوں سے تیزی سے تیار کیا جا سکتا ہے جس میں مصروف ہونے کے لئے جیت میں اضافہ ہوتا ہے. طرز زندگی
یہ ہدایت خود کو آزمائش میں لاتا ہے لہذا زچینی، مکئی، کالی، یا پالک گرین جیسے مختلف وگیاں شامل کرنے کی کوشش کریں. صحت مند کوئنوانا ترکاریاں بنانے کے لئے واقعی کوئی غلط طریقہ نہیں ہے.
آپ کو کیا ضرورت ہے
- Quinoa کے لئے
- 4 کپ سبزیوں شوروت (یا پانی)
- 1 1/2 کپ پورے اناج quinoa (خام)
- اختیاری: نمک (ذائقہ کے بجائے پانی کا استعمال کرتے ہوئے ذائقہ کرنا)
- وییناگریٹ کے لئے
- 1/3 کپ تازہ نیبو کا رس
- 1/4 کپ زیتون کا تیل
- 2 للی لہسن (کھنگالیں)
- اختیاری: نمک اور مرچ (ذائقہ)
- سبزیوں کے لئے
- 1 ککڑی (کٹائی)
- 1 گھنٹی مرچ (سرخ یا پیلے رنگ، diced)
- 1/2 چھوٹے سرخ پیاز (diced)
- 1/2 کپ بروکولی فلاور (ہلکے طور پر بھاپ گیا)
- 2 ٹماٹر (کٹی)
اسے کیسے بنائیں
Quinoa بنائیں
- ایک درمیانی چٹنی میں، ایک ابل میں سبزیاں (یا پانی، اگر آپ چاہیں) لاو. پانی کا استعمال کرتے ہوئے ذبح کرنے کے لئے پانی بہاؤ. رینج یا غیر منحصر quinoa شامل کریں (ہدایات کے بعد ذیل میں ملاحظہ کریں)، ہلچل، اور ایک فوق واپس لے لو. 15 سے 20 منٹ تک گرمی کو کم کرنے کے لئے گرمی کو کم کریں یا جب تک کوئونا تمام مائع جذب ہوجائیں.
- گرمی سے ہٹائیں اور 10 منٹ کے لئے الگ کر دیا، اب بھی احاطہ کرتا ہے، کونوینو کو مکمل طور پر کسی بھی مائع کو جذب کرنے اور بھوک بننے کی اجازت دینے کے لئے.
Vinaigrette بنائیں
- جبکہ کوئنو کا کھانا پکانا ہے، ایک چھوٹا سا کٹورا میں، تازہ نیبو کا رس، زیتون کا تیل، مائنڈ لہسن کی لچک، اور نمک اور مرچ.
- کمرے کے درجہ حرارت پر الگ الگ
ترکاریاں بنائیں
- کونوو سے کور کو ہٹائیں اور اسے پھینک کے ساتھ پھینک دیں. اسے تھوڑا سا ٹھنڈا کرنے کی اجازت دیں اور پھر کٹائی ککڑی، diced گھنٹی مرچ، سرخ سرخ پیاز، بھاپنے بروکولی، کٹ ٹماٹر، اور نیبو لہسن vinaigrette کے ساتھ ٹاسک، اچھی طرح سے یکجا کرنے کے لئے ٹھوس.
- ذائقہ اور کالی مرچ کا ذائقہ اور ذائقہ شامل کریں اگر آپ وقت پر خدمت کرتے ہیں تو اس کے باوجود، یہ کمرے کے درجہ حرارت پر بس سوادج ہے.
Rinsing Quinoa کے بارے میں ایک لفظ
بحث پر رجوع کرنا چاہئے - کیا آپ کو کھانا پکانا کرنے سے پہلے کوئنوہ کو کلنا چاہئے یا نہ؟ چاول کے معاملے میں، کچھ نشستیں اور چپچپا کو دور کرنے کے لئے یہ خطرہ ہے. کوئنوہ کے ساتھ، رینج اپنے قدرتی کوٹنگ کو ختم کرنے میں مدد کرتا ہے، جس کا نام ساپینن ہے ، جو کچھ دعوی کرتا ہے وہ اسے کڑھائی یا دوسری صورت میں ناپسندیدہ بنا سکتا ہے.
پکایا جانے کے بعد، نکلی ہوئی کوئنو میں ایک ساختہ ساختہ ہوتا ہے اور قطعی quinoa کے مقابلے میں ایک nuttier ذائقہ ہے. لہذا، بالآخر، اختیار کرنے کے لئے انتخاب یا کلنا آپ کا ہے. کوئی غلط یا صحیح نہیں ہے، اس کے نیچے آتا ہے جس سے آپ کو اپیل کا سامنا ہے. اس کے علاوہ، ریاستہائے متحدہ میں فروخت ہونے والی زیادہ سے زیادہ quinoa تیار کیا گیا ہے (لیکن باکس چیک کریں).
Leftover Quinoa؟
آپ کو اس ہدایت میں کہا جاتا ہے کہ کوئونا کی دو بار مقدار پر غور کرنا ہوسکتا ہے تاکہ آپ سلاد بنائے جائیں، سوپ میں شامل کریں، ہفتے بھر میں ٹیکسٹورائزڈ سبزی پروٹین، ٹوفیو، یا کیریوں یا دیگر کھانے کے لئے ملائیں.
مکمل گدوں کے بارے میں مزید
اگر آپ کو Quinoa پسند ہے، تو آپ شاید شاخ کرنا چاہتے ہیں اور کچھ کنوانیاں جیسے کنووا ، باجرا اور ٹیک کی کوشش کریں گے.
وہ ورسٹائل ہیں اور، اگر آپ انہیں بلک میں خریدتے ہیں تو وہ ایک سودا ہیں.
| غذائی ہدایات (فی خدمت) | |
|---|---|
| کیلوری | 218 |
| کل فیٹ | 10 جی |
| لبریز چربی | 2 جی |
| غیر محفوظ شدہ موٹی | 7 جی |
| کولیسٹرول | 0 ملی میٹر |
| سوڈیم | 545 ملی گرام |
| کاربوہائیڈریٹ | 26 جی |
| غذایی فائبر | 4 جی |
| پروٹین | 7 جی |