Tempeh صرف کسی بھی سبزیوں کے ہلکے پھلکا کے بارے میں بہت اچھا ہوتا ہے، اور یہ سبزی اور رگوں ٹپیاکی پیاز اور لال اور سبز گھنٹی مرچ کے ساتھ بھری ہوئی ہدایت کی وجہ سے کوئی استثنا نہیں ہے. اس سادہ ہدایت میں، tempeh پیاس، لہسن، اور ادرک کے ساتھ ساتھ ایک ہلکی میٹھی Teriyaki چٹنی میں پکایا جاتا ہے، اور پیاز، سرخ گھنٹی مرچ اور سبز گھنٹی مرچ سمیت بہت سی روایتی سرسبزی سبزیاں. اگر آپ چاہیں تو کچھ انناسب میں ٹاس کر سکتے ہیں.
گھنٹی مرچ اور انگور کے ساتھ یہ tempeh teriyaki ستاروں کی ہدایت سبزیوں اور vegan دونوں ہے . زیادہ تر teriyaki چٹنی برانڈز gluten سے آزاد نہیں ہیں، اور کچھ tempeh میں gluten پر مشتمل ہے. اگر آپ کو یہ ہدایت گلوکین فری بنانے کی ضرورت ہے، تو آپ کو اس بات کو یقینی بنانا پڑے گا کہ آپ کے پاس گلوٹین فری Teriyaki چٹنی ہے (Kikkoman برانڈ ایک مقبول ورژن بناتا ہے، مثال کے طور پر)، اور 100٪ یقین ہے کہ آپ کے پاس ہے گلوٹین فری tempeh (لیبل کی جانچ پڑتال کرنے کے لئے اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ ان میں شامل اناج شامل نہیں ہیں، جیسا کہ کچھ کرتے ہیں، اگرچہ کچھ اناجوں میں گلوٹین فری ہے ). آپ کو ایک گلوٹین فری متبادل کے لئے باقاعدگی سے سویا چٹنی باہر تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی، جیسے نما شوو یا لاریاری .
یہ بھی ملاحظہ کریں: سبزیوں کی ہلکا پھلکا ترکیبیں
آپ کو کیا ضرورت ہے
- 2 چمچ چاول سرکہ
- 3 چمچ سویا ساس
- 2 چمچ teriyaki چٹنی (یا hoisin چٹنی)
- 1 اسپیس. میپل شربت یا شہد
- 1/2 ٹیس. لہسن پاؤڈر
- 1/2 ٹسپنا ادرک پاؤڈر (اختیاری)
- 1 چمچ سبزیوں کا تیل یا زیتون کا تیل
- 1 8 اوز. پیکیج tempeh، کیوب میں کٹ
- 1 درمیانے پیاز، کٹی
- 1 سرخ گھنٹی مرچ، کٹی
- 1 سبز گھنٹی مرچ، copped
- 2/3 کپ diced انیپple (اختیاری)
- 1 چمچ گنیش (اختیاری) کے لئے تل کے بیج،
اسے کیسے بنائیں
- ایک چھوٹا سا کٹورا میں چاول سرکہ، سویا چٹنی، teriyaki یا hoisin چٹنی، میپل شربت یا شہد، لہسن اور اختیاری ادرک پاؤڈر کے ساتھ ساتھ ساتھ. بیٹھو ایک طرف.
- ایک بڑی چمچ میں ایک چمچ کا تیل گرم کریں اور tempeh شامل کریں. ہلکے طور پر بھوری رنگ تک ہر طرف چند منٹ کے لئے حرارت. اگر آپ کے پاس کوئی چھڑی نہیں ہے، تو آپ تیل کو ضائع کر سکتے ہیں اور ٹپ شروع کرنے کے لئے تھوڑی دیر سے تھوڑا سا ٹھنڈا کر سکتے ہیں.
- ایک منٹ یا دو کے لئے پیاز اور سبز اور سرخ گھنٹی کا مرچ اور گرمی شامل کریں، پھر چاول سرکہ کا مرکب شامل کریں، اس کے ساتھ ساتھ ٹھنڈا اور سبزیوں کو اچھی طرح لگانا. جب تک سبزیاں صرف ٹینڈر نہیں ہوتے ہیں، تقریبا 3 منٹ کے وقت تک، پھر انگور اور گرمی میں دوسرے منٹ یا دو کے لئے اضافی طور پر شامل ہوتے ہیں.
- تھوڑی اضافی بناوٹ اور پریزنٹیشن کے لئے چای، نوڈلس، کوئونا، یا کسی اور پورے اناج اور گدھے کے بیجوں کے ساتھ اپنے teriyaki tempeh اور veggies کی خدمت کریں.
اگر آپ میز پر رات کا کھانا حاصل کرنے کے لئے جلدی میں ہیں تو، فوری طور پر چاول کے ساتھ ساتھ اس ٹپپہ teriyaki کی خدمت کریں یا چاول یا quinoa کی بجائے فوری کھانا پکانا چاول نوڈلس کے اوپر. Couscous ایک اور اختیار ہے جو کھانا پکانا بہت تیز ہے.
بھی دیکھو:
| غذائی ہدایات (فی خدمت) | |
|---|---|
| کیلوری | 317 |
| کل فیٹ | 15 جی |
| لبریز چربی | 3 جی |
| غیر محفوظ شدہ موٹی | 7 جی |
| کولیسٹرول | 0 ملی میٹر |
| سوڈیم | 1،133 مگرا |
| کاربوہائیڈریٹ | 30 جی |
| غذایی فائبر | 4 جی |
| پروٹین | 19 جی |