سبزیوں کے بلیک بین Tortilla سوپ

یہ اعلی ریشہ اور ہائی پروٹین سبزیوں کی توسکیلا سوپ ہدایت سیاہ پھلیاں اور مکئی کے ساتھ بنایا جاتا ہے اور جھنڈا کے ساتھ گھاس جاتی ہے.

آپ کو کیا ضرورت ہے

• 2 چمچوں کا تیل، تقسیم
• 1 درمیانے پیاز، چھوٹے diced
• 2 بڑے موٹے لہسن، کھنگالیں
• 1/2 چائے کا چمچ جھنڈا
• 1 32-اونس سبزیوں کے شورواں کر سکتے ہیں
• ٹماٹر چٹنی 1 15 آونٹ کرسکتا ہے
• 1 15 ااؤنڈ سیاہ پھلیاں، پکایا اور کھا لیا جا سکتا ہے
• 1 کپ منجمد مکھی، پھول
• 1 چمچ
• کارن اسٹار
• 1 چمچ سرد پانی
• 8
• مکئی آتشیلوں کو نصف میں 1/4 انچ وسیع سٹرپس میں کاٹ دیا
• 1 کپ ٹکڑا ٹکڑا مونٹرے جیک یا میکسیکن مرکب پنیر (اختیاری)
• 1 آاسوکواد، diced (اختیاری)
• 1/3 کپ کاٹا تازہ کیلوری (اختیاری)
• 1/3 کپ ھٹا کریم (اختیاری)

اسے کیسے بنائیں

1. بڑے سوپ یا اسٹاک پین میں، درمیانے گرمی سے زیادہ تیل کی چربی کا چمچ. پیاز شامل کریں اور کھانا پکانا، نرمی تک، تقریبا 5 سے 7 منٹ تک گھسنا. لہسن اور جین میں ہلکے اور ایک اور منٹ کے لئے کھانا پکانا.
2. سبزیوں کے شوروت، ٹماٹر کی چٹنی، پھلیاں، مکئی، جوڑی جمع کریں. ایک فوڑا لے لو، تو گرمی کو کم کرو اور 10 منٹ کے لئے گھومنا.
3. اپنے سیاہ بین کی سوپ کو موڑنے کے لئے، ایک چھوٹے سے کٹورا میں کونے اسٹاک اور پانی کے ساتھ ساتھ ساتھ. سوپ واپس ایک ابل تک لے لو، کوسٹ اسٹاک اور پانی کے مرکب میں ہلچل، تو گرمی، اکثر ہلکا پھلکا، سوپ موڑنے تک، تقریبا دو منٹ.

1. جبکہ آپ کا سیاہ بین کا سوپ سٹول پر کھانا پکانا ہے، مکئی چپس تیار کرتے ہیں. تندور 400 سے زائد پہلے گرمی.
2. ایک بڑی کٹورا میں کارن کو کچلنا سٹرپس رکھیں اور باقی 1 چمچ کے تیل کے ساتھ ٹھوس تک لیں.
3. ایک بیکنگ شیٹ پر کچلا سٹرپس رکھیں اور سنہری اور کچھی تک کھانا پکائیں، تقریبا 10 منٹ، کھانا پکانے کے لۓ آدھے راستے پر چھاپیں.
4. انفرادی کٹوریوں میں اپنے سبزیوں کو کچلنے والی سوپ کی خدمت باندھے ہوئے چکنلا چپس اور اختیاری پنیر، ھٹا کریم، سلنرو، اور آیوکوادا.
5. پنیر اور ھٹا کریم کے ساتھ یہ سب سے اوپر، یا دو ڈائیوری فری، چربی میں کم اور ویگن بنانے کے لئے چھوڑ دیں. یا، کم موٹی پنیر اور کم موٹی ھٹا کریم استعمال کریں.

غذائی ہدایات (فی خدمت)
کیلوری	634
کل فیٹ	20 جی
لبریز چربی	7 جی
غیر محفوظ شدہ موٹی	8 جی
کولیسٹرول	28 ملی گرام
سوڈیم	660 مگرا
کاربوہائیڈریٹ	90 جی
غذایی فائبر	21 جی
پروٹین	29 جی

(ہماری ترکیبوں پر غذائیت کی معلومات ایک جزو ڈیٹا بیس کا استعمال کرتے ہوئے شمار کیا جاتا ہے اور اس کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے. انفرادی نتائج مختلف ہو سکتے ہیں.)