Quinoa اور پالش muffins - سبزیوں اور گلوکین سے پاک اور گوشت کے برتن کے لئے بہترین، یا جانے پر ایک بڑے ناشتہ. سبزیوں کے لئے پروٹین میں اعلی ، اور لفافی quinoa کا استعمال کرنے کا ایک بڑا طریقہ.
سوچتے ہیں کہ سبزیوں کو انڈے کھاتے ہیں یا نہیں؟ اس بحث کے بارے میں مزید یہ ہے کہ آیا انڈے سبزیوں کے ہیں یا نہیں ، اور اپنی اپنی رائے کو بھی شامل کریں.
یہ بھی ملاحظہ کریں: مزید ناشتا کوئونا کی ترکیبیں
آپ کو کیا ضرورت ہے
- 1 کپ quinoa
- 2 کپ پانی (یا
- سبزیوں کے شوربے )
- 4 آذر. پالنا (تقریبا 1 کپ، ڈھیلا پیک)
- 1/2 پیاز (کٹی)
- 2 انڈے
- 1/4 کپ grated پنیر (میں سوئس استعمال کرتا تھا)
- 1/2 ٹیس. اجنبی (یا تھائی)
- 1/2 ٹیس. لہسن پاؤڈر
- 1/2 ٹیس. نمک
اسے کیسے بنائیں
- ایک درمیانے ساسپین میں پانی اور کوئنوا کو یکجا اور ایک بھوک لائیں. تقریبا دس منٹوں کا احاطہ اور کھانا پکانا، یا جب تک کوئونا اچھی طرح پکایا اور مائع جذب کیا گیا ہے. گرمی سے ہٹا دیں اور الگ کر دیں.
- غیر چھڑی کے پین میں، چند منٹ تک نرمی تک پیاز کو گرم کریں، پھر پالنا شامل کریں، جب تک تکلیف پھیرنے سے دو منٹ قبل تک پکایا جائے. پالش کو ختم کرنے کے لئے آزمائش نہ کرو! گرمی سے ہٹا دیں.
- پری گرمی تندور 350 F تک اور ہلکے طور پر ایک مفن پین چکنائی.
- ایک بڑی کٹوری میں، پکا ہوا کوئینو، پکا ہوا پالش اور پیاز، انڈے، پنیر، آسیگنگو یا تھم، لہسن پاؤڈر، نمک اور مرچ، یکجا کے ساتھ مل کر یکجا.
- چمچ کا مرکب تیار مفن ٹن ایک 1/4 کپ کے وقت میں، ہوشیار رہنا زیادہ سے زیادہ نہیں.
- تندور میں پین کو 20 منٹ کے لئے رکھیں.
اپنے گھر کی quinoa، پالئیےسٹر اور پنیر muffins کا لطف اٹھائیں!
غذائیت کی معلومات (کیلوری کی قیمت سے)، فی مفن، 10 muffins پر مبنی ہے:
کیلوری: 89؛ کل فیٹ 2.8g؛ Saturated موٹ 1.0g؛ کولیسٹرول 36mg؛ سوڈیم 157mg؛ کل کاربوہائیڈریٹ 11.5g؛ غذایی فائبر 1.5g؛ پروٹین: 4.5g؛ وٹامن A 23٪ • وٹامن سی 7٪ کیلشیم 5٪ • آئرن 7٪
| غذائی ہدایات (فی خدمت) | |
|---|---|
| کیلوری | 61 |
| کل فیٹ | 3 جی |
| لبریز چربی | 1 جی |
| غیر محفوظ شدہ موٹی | 1 جی |
| کولیسٹرول | 45 ملی گرام |
| سوڈیم | 307 مگرا |
| کاربوہائیڈریٹ | 6 جی |
| غذایی فائبر | 1 جی |
| پروٹین | 4 جی |