سبزیئن نعمت: کوئنو اور بلیک بین برگر

سبزیوں اور غیر سبزیوں کو اسی طرح دلکش اور صحت مند وگنی برگروں سے لطف اندوز کرے گا جس میں اعلی پروٹین quinoa اور موسمی سیاہ پھلیاں پیدا ہوتی ہیں . کسی بھی پکایا پھلیاں اس ہدایت میں کام کریں گے، لیکن سیاہ پھلیاں خاص طور پر "گوشت دار" ذائقہ ہیں جو یہاں کام کرتی ہیں.

یہ لیفورڈ پکایا پھلیاں استعمال کرنے کے لئے یہ ایک عظیم ہدایت ہے، لیکن اگر آپ کو کوئی ہاتھ نہیں ہے، تو آپ اس کے بجائے ڈبے بند ہوئے ہوئے پھلیاں استعمال کرسکتے ہیں.

آپ کو کیا ضرورت ہے

• 1/3 کپ خام کوئونا
• 1 کپ سبزیوں کے شوروت
• 1 1/2 کپ پکایا سیاہ پھلیاں (یا 1 سیاہ پھلیاں (نیچے ملاحظہ کریں)
• نمک اور کالی مرچ
• 1/2 کپ روٹی
• 1/4 کپ سرخ گھنٹی مرچ (پتلی diced)
• 1/4 کپ سبز پیاز (پتلی diced)
• 1 انڈے
• 1 چائے کا چمچ
• 1 چائے کا چمچ نمکین پیپراکی (یا باقاعدگی سے پیراکی)
• 1/4 چائے کا چمچ نمک (یا ذائقہ)
• 1/4 چائے کا چمچ کالی مرچ (یا ذائقہ)
• 2 چمچ زیتون کا تیل
• سنبھالا کنڈین سیاہ پھلیاں:
• 1 سے 2 چمچ زیتون کا تیل
• 1/2 کپ کٹی پیاز
• 1 چائے کا چمچ کھنگالیں لہسن
• 1 چائے کا چمچ
• 1/2 چائے کا چمچ مرچ پاؤڈر
• 1 چائے کا چمچ تمباکو نوشی پیپرکا (اختیاری)
• نمک چکھو
• مرچ ذائقہ

اسے کیسے بنائیں

Veggie برگر بنائیں

1. ایک چھوٹا سا چٹان میں، quinoa اور سبزیوں کے شوروت کو ایک بھوک لاتے ہیں.
2. 12 سے 15 منٹ تک کم گرمی کا احاطہ کریں.
3. گرمی کو بند کردیں اور 5 منٹ سے زیادہ لمحے کے لئے کووینو بیٹھتے ہیں.
4. ایک کانٹا کے ساتھ کور اور فلف quinoa کو ہٹا دیں.
5. ایک بڑے کٹورا میں سیاہ پھلیاں شامل کریں. نمک اور مرچ کے ساتھ پھلیاں چھڑکیں اور ایک آلو ماسشر کے ساتھ آہستہ پھلیاں مچھلی کریں.
6. ماسڈ پھلیاں شامل کریں پکا ہوا کوئینو، روٹی کابب، لال مرچ، سبز پیاز، انڈے، جین اور پٹکاکا شامل کریں.

1. ایک کانٹا کے ساتھ ہر چیز کو ساتھ ساتھ ہلائیں. مزید روٹی کاشبیں شامل کریں اگر مرکب پٹیوں میں تشکیل دینے کے لئے بہت گیلا ہے. نمک اور مرچ ذائقہ کے ساتھ مرکب کا موسم.
2. مرکب کو چار یا 5 پٹیوں میں ڈالیں، ہر ایک انچ موٹی کے بارے میں. زیتون کے تیل کو بھاری چمک میں حرارت کی گرمی سے گرم کریں.
3. پٹھوں کو کھلی کک میں پکائیں جب تک کہ ایک طرف، تقریبا 3 سے 5 منٹ تک بھوری ہو.
4. احتیاط سے پتلون پلٹائیں اور دوسری طرف پکائیں جب تک بھری ہوئی نہ ہو. تبدیل کرنے اور پٹیوں کو کھانا پکانا جب تک کہ وہ باہر پکایا اور باہر پر کچلنے کے لئے جاری رکھیں، تقریبا 8 سے 12 منٹ کل تک.
5. بونوں میں quinoa اور سیاہ بین برگر کی خدمت کرتے ہیں، اس طرح کے کیچپ، سرسری، اچار، سالسا کروڑ یا گائامامول کے ساتھ مرچھا ہوا مصالحے کے ساتھ.

موسم بذریعہ کنسول سیاہ پھلیاں

1. درمیانے کم گرمی سے زائد تیل میں زیتون کا تیل رکھیں.
2. پیاز، لہسن، جراثیم، مرچ پاؤڈر اور تمباکو نوشی پیپراکا شامل کریں.
3. کک، اکثر ہلکا پھلکا، جب تک پیاز نرم اور خوشبو نہیں ہے.
4. مائع سمیت سکیللی میں ڈبہ شدہ پھلیاں شامل کریں.
5. جب تک مائع میں سے زیادہ سے زیادہ پھیل گیا ہے، جب تک اکثر ہلچل، درمیانے گرمی سے زیادہ کھانا پکانا.
6. ضرورت کے طور پر نمک اور مرچ کے ساتھ ذائقہ اور موسم.

غذائی ہدایات (فی خدمت)
کیلوری	477
کل فیٹ	16 جی
لبریز چربی	3 جی
غیر محفوظ شدہ موٹی	10 جی
کولیسٹرول	52 ملی گرام
سوڈیم	543 ملی گرام
کاربوہائیڈریٹ	64 جی
غذایی فائبر	17 جی
پروٹین	22 جی

(ہماری ترکیبوں پر غذائیت کی معلومات ایک جزو ڈیٹا بیس کا استعمال کرتے ہوئے شمار کیا جاتا ہے اور اس کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے. انفرادی نتائج مختلف ہو سکتے ہیں.)