یہ لہسن اور کارسنسن پنیر کے ساتھ ذائقہ کے پورے اناج کونوانا کے لئے ایک آسان سبزی ہدایت ہے. اگرچہ یہ ایک بہت ہی بنیادی ہدایت ہے، آپ کو کچھ تلی ہوئی ٹوفو شامل کرکے یا آپ کے ہاتھ میں ہونے والی ہر چیز کی طرف سے آپ بھی مختلف ہوسکتے ہیں. اس کونوانا ہدایت کے ایک ویگن ورژن کے لئے، ہم نے میرا کوئونا غذائیت خمیر کے بجائے پیرسسن پنیر میں پھینک دیا اور مکھن کی جگہ پر زیتون کا تیل استعمال کیا.
پرسنن لہسن کی کوئونا اس کا مکمل کھانا بنانے کے لئے کافی نہیں ہے لیکن یہ ایک اچھا آغاز ہے. ہم سوچتے ہیں کہ یہ سب کچھ بیکڈ ٹوفیو یا سبزیوں کی ایک طرف ڈش کے ساتھ بہت اچھا ہو گا، یا شاید ایک سادہ سبزیوں کے ہلکے پھلکے ساتھ ہو.
گلوبل سے پاک ہونے کی ضرورت ہے؟ بس ایک گلوٹ فری سبزیوں کے شوروت کا استعمال کرنے کے لئے اس بات کا یقین ہو، جیسے مکھن، پیاز، لہسن، کونو اور پسمیسن پنیر سمیت تمام اجزاء سب گندے سے بچنے کے لئے محفوظ اور محفوظ ہیں. لیبل کو پڑھیں اور سبزیوں کے شوروت کو دیکھو جو واضح طور پر گلوبل سے لیبل لگایا جاسکتا ہے، یا اپنا اپنا گھر پر بناؤ .
آپ کو کیا ضرورت ہے
- 1 چمچ مکھن (یا رگ مارجرین یا زیتون کے تیل اگر آپ چاہتے ہیں کہ وہ سبزیوں سے)
- 1 چھوٹا سا پیلے رنگ پیاز
- 3 سے 4 للی لہسن، کھنگالیں
- 2 کپ
- سبزیوں کے شوروت
- 1 کپ بے ترتیب quinoa
- 1/4 ٹیس. نمک، یا ذائقہ (سمندر نمک یا کچھی نمک ہمیشہ بہتر ہے)
- 1/4 کپ پرسنسی پنیر (یا غذائیت خمیر بنانے کے لئے اسے کھینچنا)
اسے کیسے بنائیں
- سب سے پہلے، درمیانے درجے کے پین میں، مکھن یا زیتون کے تیل میں درمیانے اونچی گرمی سے زیادہ خالی پیاز اور مائنڈڈ لہسن میں سے تین سے 5 منٹ تک، جب تک پیاز صرف نرم کرنے کی کوشش کررہے ہیں. درمیانے درجے میں گرمی کو کم کریں.
- اگلا، سبزیوں کے شوروت اور کوئونا شامل کریں. پین کا احاطہ کریں، اور جب تک مائع زیادہ سے زیادہ جذب ہوتا ہے اور اسے پندرہ منٹ منٹ تک کوئونا کو پکایا جائے تو اس کی اجازت نہ دیں.
- پین سے گرمی سے ہٹا دیں، اور آسانی سے کسی بھی اضافی نمی کو تقسیم کرنے کے لئے ایک فورک کے ساتھ مرکب یا "fluff" مرکب.
- نمک کے ساتھ ذائقہ کے ساتھ ہلکا پھلکا آپ کے کوئنو موسم، اور پسمیسن پنیر پگھلنے کی اجازت دیتا ہے اور جمع کرنے کے لئے ہلکا پھلکا. یا، ایک ویگن ورژن کے لئے، کارمین پنیر کے بجائے غذائی خشک میں مرکب.
کوشش کرنے کے لئے زیادہ آسان quinoa ترکیبیں کے لئے نیچے سکرال
غذائی معلومات (کیلوری شمار سے)، فی خدمت:
کیلوری: 318، موٹی سے کیلوری: 95
ڈیلی ویلیو:
کل فیٹ: 10.6 جی، 16٪
سنسرپت موٹی: 4.5 گرام، 23٪
کولیسٹرول: 18 ملین، 6٪
کل کاربوہائیڈریٹ: 40.5 گرام، 13٪
غذایی فائبر: 4.4 گرام، 18٪
پروٹین: 14.9 جی
وٹامن A 3٪، وٹامن سی 4٪، کیلشیم 14٪، آئرن 17٪
| غذائی ہدایات (فی خدمت) | |
|---|---|
| کیلوری | 230 |
| کل فیٹ | 4 جی |
| لبریز چربی | 1 جی |
| غیر محفوظ شدہ موٹی | 1 جی |
| کولیسٹرول | 0 ملی میٹر |
| سوڈیم | 725 ملی میٹر |
| کاربوہائیڈریٹ | 42 جی |
| غذایی فائبر | 5 جی |
| پروٹین | 9 جی |