سبزیوں کے کھانے کچھ کچھ کرنے کے لئے غیر چیلنج کے طور پر دیکھا جا سکتا ہے، لیکن یہ ہدایت بہت ذائقہ ہے، زیادہ تر لوگ بھی اس کی اطلاع نہیں دیں گے! میٹھا آلو اور گاجر تازہ مرچ کے ذائقہ کے آداب کے ساتھ پوری طرح ملتی ہیں. ہر سال پروٹین سے زیادہ 20 گرام کے ساتھ، یہ کسی کے لئے پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے: سبزیوں، ویگنوں اور بچوں!
اس ہدایت کے تمام اجزاء سبزیوں اور رگوں دونوں ہیں، اور، اگر آپ پانی استعمال کرتے ہیں (سبزیوں کے شوروت کے بجائے)، یہ بھی گلوٹین سے پاک ہے. کچھ ذخیرہ شدہ سبزیوں کے شورواں گلیوں سے پاک ہیں اور کچھ نہیں ہیں. لیبل پڑھیں، اگر شک میں، یا اپنے گھر کی سبزیوں کے شوربے کو بنائیں .
آپ کو کیا ضرورت ہے
- 2 للی لہسن، کھنگالیں
- 1 چھوٹے پیاز، diced
- 2 چھوٹے میٹھی آلو، کھلی اور کٹ
- 2 درمیانے گاجر، کٹائی
- 1/2 سرخ گھنٹی مرچ، کٹا (اختیاری)
- 2 چمچ زیتون کا تیل
- 1 15 اچھ سیاہ پھلیاں (یا کم از کم دو کپ، اگر آپ انہیں تازہ پکا رہے ہیں) کر سکتے ہیں.
- 1 15 اچس ٹماٹر یا ٹماٹر کی چٹنی کاٹ سکتی ہے
- 1/2 کپ پانی یا سبزیوں کے شوروت (اس بات کو یقینی بنائیں کہ اگر آپ کی ورزش کو گلوٹین سے پاک ہو تو)
- 1 چمچ مرچ پاؤڈر
- 1 پی سی جی
- 1/2 tsp cayenne (یا ذائقہ)
- 1/2 ٹیس لہسن پاؤڈر
- 1/2 ٹسپلے نمک
- 1/4 ٹسپا کالی مرچ
اسے کیسے بنائیں
- ایک منٹ یا دو کے لئے زیتون کا تیل میں پیاز اور لہسن کی حفاظت کریں، پھر پیاز میں آلو، گاجر اور گھنٹی مرچ شامل کریں جب پیاز نرم ہوجائے تو تقریبا 5 سے 6 منٹ.
- درمیانے درجے میں گرمی کو کم کریں اور باقی باقی اجزاء میں شامل کریں، اچھی طرح سے یکجا کرنے لگے.
- آپ کے مرچ کو پھینک دیں، جزوی طور پر احاطہ کریں اور درمیانے کم گرمی سے زیادہ وقت لگانا، تقریبا 20 سے 25 منٹ تک، جب تک ذائقہ پھنسے ہوئے ہیں اور میٹھی آلو، گاجر اور گھنٹی مرچ نرم ہیں.
گھر کی سیاہ بین مرچ کی 5 سے 6 سرورز بناتا ہے.
| غذائی ہدایات (فی خدمت) | |
|---|---|
| کیلوری | 384 |
| کل فیٹ | 6 جی |
| لبریز چربی | 1 جی |
| غیر محفوظ شدہ موٹی | 4 جی |
| کولیسٹرول | 0 ملی میٹر |
| سوڈیم | 341 مگرا |
| کاربوہائیڈریٹ | 67 جی |
| غذایی فائبر | 18 جی |
| پروٹین | 19 جی |