اگر آپ couscous pilafs یا couscous سلاد پسند کرتے ہیں تو، آپ کو چپس کے ساتھ couscous ترکاریاں (garbanzo پھلیاں) اور بہت سارے سبزیوں کے لئے آسان اور آسان گھریلو سبزیوں کی ہدایت کی کوشش کرنا چاہتے ہیں، بشمول ککڑی اور سرخ گھنٹی مرچ سمیت ایک نیلے رنگ، زیتون کا تیل، اور ڈیجن سرسری vinaigrette. یہ تمام سبزیوں اور رگوں اجزاء سے بنا دیا گیا ہے، اور فی سال 300 سے کم کیلوری کے ساتھ، یہ couscous ترکاریاں بھی ایک کم کیلوری کھانا ہے (مکمل طور پر اگر آپ متضاد ہو تو غذائی برتن کے لئے نیچے سکرال کریں).
چکنوں کا ایک اچھا پروٹین فروغ شامل کرنے کے بعد یہ سبزیوں اور ویگنسوں کے لئے بہترین ہے. اگر آپ رگڑ نہیں کھاتے ہیں، تو یہ پزنس پنیر تھوڑا سا پریسن پنیر کے ساتھ اوپر سے اچھا لگ سکتا ہے، یا آپ کو غذایی کھاد کے رابطے سے چھڑکنا ہے اگر آپ رگ کھا رہے ہیں.
اگرچہ یہ ہدایت سبزیوں اور رگوں میں ہے ، یہ گلوٹین سے پاک نہیں ہے، کیونکہ چچا گندم پر مشتمل ہے. اگر آپ ایک گلوٹ فری ورژن کی کوشش کرنا چاہتے ہیں تو، اس کے بجائے کوئنوہ کو استعمال کریں، اور quinoa کے لئے باورچی خانے سے متعلق وقت کو ایڈجسٹ کریں.
گائے غذائی اجزاء کونسل کی یہ سبزیوں کے سینکسی ترکاریاں ہدایت.
آپ کو کیا ضرورت ہے
- 2/3 کپ سبزیوں کے شورواٹ یا 1 کر سکتے ہیں 14 ونس
- 1 کپ couscous، بے نقاب
- 3/4 کپ garbanzo پھلیاں، پکایا
- 1/2 کپ diced ککڑی
- 1/4 کپ سرخ گھنٹی مرچ، diced
- 2 چمچ سبز سبز پیاز (سکالین)
- 3 چمچ بالامامک سرکہ
- 1 چمچ زیتون کا تیل
- 1 tbsp ڈیجن سرسری
- 1/2 ٹیسیم نیبو زیسٹ (نیبو چھڑی)
- 1/4 tsp تازہ زمین سیاہ مرچ (یا ذائقہ)
- 1/2 ٹیسیم نیبو مرچ
اسے کیسے بنائیں
- سب سے پہلے، couscous تیار. درمیانے درجے کے ساسپین میں، سبزیوں کے شوروت کو اڑایا اور کفارہ میں پھینک دیا.
- ایک بار couscous simmering کے بعد، گرم، کور سے پین کو ہٹا دیں، اور 5 منٹ کے لئے کھڑے ہونے دیں. پھر ہلکا پھلکا آپ کے چچا کے ساتھ چمکدار.
- کم از کم 10 منٹ کے لئے آپ کے تیار ککسی ٹھنڈی دو
- ایک بار جب آپ کا چہرہ پکایا جاتا ہے تو تھوڑا سا ٹھنڈا اور جانے کے لئے تیار ہوتا ہے، اسے ایک بڑی کٹورا میں رکھتا ہے اور ہلبانوں کی چکن (چپس)، ککڑی، لال مرچ اور سبز پیاز کے ساتھ ٹھنڈے couscous ہلکا پھلکا لگا.
- بیلالامک سرکہ، زیتون کا تیل، سرواہ، نیبو کے زینے اور کالی مرچ الگ الگ چھوٹے کٹورا میں مکس کریں، یا ایک میسن جار میں مل کر ملیں. اس vinaigrette اور نیبو couscous مرکب ڈریسنگ میں شامل کریں اور آہستہ سے اچھی طرح سے یکجا کرنے کے لئے ٹاس.
- نیبو مرچ کے ساتھ اپنے کزن سلاد گارنش. ذائقہ، اور موسم خزاں کو چکانا. اگر آپ کو لگتا ہے کہ اس کی ضرورت ہے تو سمندر کے نمک یا کوش نمک کا ڈیش شامل کرسکتے ہیں، لیکن ایک ہلکے ہاتھ کا استعمال کریں تاکہ دیگر ذائقہ پر قابو پائیں.
- یہ couscous اور chickpea ترکاریاں پیشگی میں تیار کیا جا سکتا ہے اور ریفریجریٹر کو برف میں ڈال دیا جا سکتا ہے. یقینی طور پر اجزاء اور ڈریسنگ کو مکس کرنے کے لئے خدمت کرنے سے پہلے اسے بار بار ٹاس کرنے کا یقین رکھو.
| غذائی ہدایات (فی خدمت) | |
|---|---|
| کیلوری | 291 |
| کل فیٹ | 5 جی |
| لبریز چربی | 1 جی |
| غیر محفوظ شدہ موٹی | 3 جی |
| کولیسٹرول | 0 ملی میٹر |
| سوڈیم | 241 مگرا |
| کاربوہائیڈریٹ | 49 جی |
| غذایی فائبر | 6 جی |
| پروٹین | 11 جی |