مجھے سبزیوں سے بھری ہوئی سبزیاں پسند ہیں - وہ بہت صحت مند، آسان اور مزیدار ہیں، اور جب couscous کے ساتھ مل کر، اس ہدایت کے طور پر، وہ فوری کھانا کھانے کے لئے تیار ہیں، کیونکہ couscous تیار کرنے کے لئے جلدی اور آسان ہے. ویگن ورژن کے لئے، فیٹا پنیر کو چھوڑ دیں.
اضافی پروٹین کے لئے، couscous جگہ پر quinoa استعمال کریں. گندم فوڈ کونسل کی طرف سے ہدایت.
آپ کو کیا ضرورت ہے
- 1 10 آئون باکس couscous
- 1 سرخ گھنٹی مرچ، سٹرپس میں کاٹ
- 1 پیلے رنگ کی گھنٹی مرچ، سٹرپس میں کاٹ
- ایک چھوٹا سا پیلے رنگ اسکواش، ٹکڑا ہوا
- 1 چھوٹا سا زچینی، ٹکڑا
- 1 چائے کا چمچ نمک
- 1/4 ٹسپنی مرچ
- 3/4 چمچ مائنڈ لہسن
- 3/4 اسپیس اطالوی مسمار کرنا
- 2 Tbsp زیتون کا تیل
- 3 Tbsp بالامامک سرکہ
- 5 ونس فٹی پنیر (اختیاری)
اسے کیسے بنائیں
پری گرمی تندور 425 ڈگری تک.پیکیج ہدایات کے مطابق couscous تیار کریں.
گھنٹی مرچ، زچینی اور پیلے رنگ اسکواش کو یکجا. ایک چھوٹا سا کٹورا میں، نمک، مرچ، لہسن، موسمیاتی، تیل اور بالامامک سرکہ کے ساتھ ساتھ سبزیاں اور سبزیوں کے ساتھ ٹھنڈا.
10 سے 12 منٹ تک شیٹ پین اور روسٹ میں سبزیوں کو مساوی طور پر پھیلانا یا جب تک سبزیاں کرکرا ٹینڈر نہیں ہیں. ریزرو بچانے کے لئے چھوڑ دیا.
سبزیوں کو تھوڑا سا ٹھنڈا کرنے کی اجازت دیں، پھر باقی اچار کے ساتھ ٹھوس، couscous اور feta پنیر.
سروسز: 6
کیلوری / سرونگ: 306
غذائیت: ہر خدمت تقریبا تقریبا 306 کیلوری، 1 جی پروٹین، 43 جی کاربوہائیڈریٹ، 4 جی ریشہ، 10 جی چربی (4 جی سنترپت)، 21 ملی گرام پروٹین، 26 ملیگرام فولٹ، 1 ملی گرام، 655 ملی میٹر سوڈیم.
| غذائی ہدایات (فی خدمت) | |
|---|---|
| کیلوری | 195 |
| کل فیٹ | 10 جی |
| لبریز چربی | 4 جی |
| غیر محفوظ شدہ موٹی | 4 جی |
| کولیسٹرول | 21 ملی گرام |
| سوڈیم | 227 مگرا |
| کاربوہائیڈریٹ | 20 جی |
| غذایی فائبر | 3 جی |
| پروٹین | 7 جی |