اگر آپ ایک آسان، کم چربی، گلوٹین فری رات کا خیال خیال دیکھ رہے ہیں تو، آپ اس بیکڈ نیبو لہسن کیڈ ہدایت کے ساتھ غلط نہیں ہوسکتے. یہ ایک اچھا دن رات ڈش ہے لیکن دل لگی کے لئے اسے شمار نہیں کرتے، کیونکہ اس کے یقینی طور پر آپ کے سب سے زیادہ تبعیض کمپنی کے لئے چپسیں ہیں.
کوڈ ایک نسبتا ہلکا چکھا ہوا مچھلی ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ اس طرح کے زیادہ تر بچوں، اور یہ اچھی طرح سے جوڑے کے ساتھ اور اصل میں آپ کو اس اجزاء کے ذائقہ پر لے جاتا ہے.
یہاں، ایک سادہ نقطہ نظر کا استعمال کیا جاتا ہے. نیبو کا رس، کچلنا لہسن، اور زیتون کے تیل کا ایک برج، مکھن، کچھ تازہ کٹی اجمی، اور بیکار، جلد ہی بغیر کسی جلد کی صحت مند مچھلی کی ڈیک کو تقریبا 20 منٹ میں بنانے کی ضرورت ہے.
آپ کو کیا ضرورت ہے
- 4 (6 آون) ٹکڑے ٹکڑے کوڈ (بیکار، جلد ہی بغیر)
- سمندر نمک اور کالی مرچ (ذائقہ)
- 1 1/2 چمچ مکھن
- 1 چمچ زیتون کا تیل
- 2 للی لہسن (کچل)
- 2 چمچوں نیبو کا رس
- 2 چمچ فلیٹ پتی اجمی (کٹی)
اسے کیسے بنائیں
- گرمی تندور 400 ایف
- ایک کاغذ تولیے کے ساتھ پیٹر کوڈ کا ٹکڑے ٹکڑے اور ایک بیکنگ ڈش میں ایک بڑی پرت میں مچھلی کو پکڑنے کے لئے کافی کافی ہے. کھانا پکانے کے سپرے کے ساتھ بہت ہلکے طور پر ڈش کے سب سے نیچے کوٹ.
- موسمی مچھلی تھوڑی سی سمندری نمک اور تازہ زمین کا کالی مرچ کے ساتھ.
- ایک چھوٹا سا nonstick skillet میں مکھن اور زیتون کا تیل رکھیں. درمیانے درجے پر حرارت. ایک منٹ کے لئے لہسن اور سوٹ شامل کریں. نیبو کا رس اور اجماع شامل کریں، پھر گرمی سے ہٹائیں.
- مچھلی کے سب سے اوپر پر آلگائے لہسن مرکب. 12 سے 14 منٹ تک پکانا یا جب تک مچھلی کے فلیکس آسانی سے فورک کے ساتھ نہ ہوں.
- اگر مطلوبہ ہو تو، اس کے ساتھ جمع شدہ پین رس کی خدمت کریں.
نیبو کوڈ کے ساتھ کیا خدمت کرنا ہے
ایک vinaigrette یا کم چربی ڈریسنگ کے ساتھ ایک سبز ترکاریاں ایک عظیم ہم آہنگی ہو گی، جیسا کہ ابھرتی ہوئی veggies یا سرکہ اور تیل coleslaw کرے گا.
کاربس ایک سائڈ ڈش کے طور پر بالکل ٹھیک ہو جاتے ہیں جب تک وہ بھوری چاول، کوئنو، باجرا یا جوئی جیسے پورے اناج ہیں، اور آلو بیکڈ ہوجائے ہیں اور مکھن کی ایک مسکراہٹ کے طور پر یا کام کرتے ہیں.
کمڈ فیٹ، دل صحت مند کھانے کے لئے ایک اچھا انتخاب کیوں ہے؟
کوڈ دل کی صحت سے متعلق ومیگا -3 فیٹی ایسڈ اور وٹامن بی -12 میں امیر ایک لبنان پروٹین ہے. نیچے کے کنارے پر، کچھ کوڈ میں پارٹ کے معتدل مقدار میں شامل ہوسکتا ہے، جس میں چھوٹی مقدار میں زیادہ تر نقصان دہ ہے لیکن حاملہ خواتین اور لوگوں کے ساتھ سمجھوتہ مدافعتی نظام کے ساتھ نقصان دہ ہوسکتا ہے. امریکی خوراک اور منشیات کی انتظامیہ کے مطابق، ان گروپوں میں لوگوں کو ہر ہفتہ میں ہر ایک اونس مچھلی کا استعمال کرنا چاہیے.
- لیان پروٹین: پروٹین خون کے شکر کو مستحکم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں، وزن بہاؤ اور آپ کو مکمل طور پر برقرار رکھنے کے لۓ یہ صحیح قسم کی پروٹین ہے. زیادہ تر مچھلی اور سمندری غذا لبنان پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے کیونکہ وہ عام طور پر چربی میں کم ہوتے ہیں یا دل میں صحت مند چکنائیوں میں زیادہ ہیں جو ومیگا 3 فیٹی ایسڈ (جیسے سیلون) کہتے ہیں. یہ کوئی چھوٹا سا تعجب نہیں ہے کہ امریکی ہارسی ایسوسی ایشن ہر ہفتے کمان پروٹین کی کم از کم دو 3.5 آون سرونگ کی سفارش کرتا ہے.
- ومیگا 3 فیٹی ایسڈ: یہ صحیح طریقے سے کھاتے ہیں کہ چربی کے کھانے کی وجہ سے ہمارے جسموں کو ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے لیکن انہیں خود ہی نہیں بنا سکتا. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق، یہ ومیگا -3 فیٹی ایسڈز دل کی بیماری، سوزش، کچھ کینسر، ذیابیطس، الزیہیر اور میکسولر اپنانے کے خلاف حفاظت کرنے کے بارے میں سوچتے ہیں.
- وٹامن بی -12: یہ خون کے خون کی سیل تشکیل، سیل چابیاں، اعصابی فنکشن، اور ڈی این اے کی پیداوار کے لئے یہ وٹامن ضروری ہے. مچھلی، پولٹری، گوشت، اور دودھ وٹامن بی -12 کے اچھے ذرائع ہیں. اضافی B-12 رگوں اور سبزیوں کے لئے سفارش کی جاتی ہے جو کمی ہو سکتی ہے کیونکہ پودوں کا کھانا اس میں نہیں ہوتا. لہذا اگر آپ پیسی کٹکارین ہیں، تو اس معاملے کے لئے، آپ کو کوڈ یا کسی بھی مچھلی کو کھانے کی طرف سے سپلیمنٹ کو خوش کر سکتے ہیں.
| غذائی ہدایات (فی خدمت) | |
|---|---|
| کیلوری | 258 |
| کل فیٹ | 6 جی |
| لبریز چربی | 2 جی |
| غیر محفوظ شدہ موٹی | 3 جی |
| کولیسٹرول | 99 ملی گرام |
| سوڈیم | 466 مگرا |
| کاربوہائیڈریٹ | 12 جی |
| غذایی فائبر | 1 جی |
| پروٹین | 38 جی |