بروکولی، جوہری، لہسن اور نیبو کے اس فوری اور آسان سٹے تقریبا کسی بھی کھانے کے لئے عمدہ سائڈ ڈش ہے، اور یہ بہت سوادج ہے کہ آپ سیکنڈ کے لئے واپس جائیں گے. بروکولی 5 منٹ سے بھی کم عرصہ میں بھاپ بھاگ گیا ہے، لہذا یہ مصروف کک کے لئے ایک بہترین پہلو ہے. بروکولی ایک خطرناک سبزیوں میں سے ایک ہے، ایک خاندان جس کے دل کی صحت مند، کینسر کی سرگرمی سے متعلق ہے. وٹامن، معدنیات اور phytonutrients میں بہت زیادہ امیر، بروکولی کافی ریشہ، وٹامن A، C، K اور B پیچیدہ پر مشتمل ہے. ذہن میں رکھو کہ مائیکروائینگ اور ابلتے ان گرمی کے حساس غذائی اجزاء کو تباہ کر دیتے ہیں، جبکہ اس طرح جیسے فوری بھاپ سایٹ ان کی اہم ساخت کو برقرار رکھتا ہے. یہ ایک میکرو باؤل ، سمندری غذا، کامل روسٹ چکن یا تل Crusted ٹوفو کے ساتھ ایک عظیم ہم آہنگ ہے . ذیل میں مختلف حالتوں میں، آپ کو سورج خشک ٹماٹر، پائن گری دار میوے، اور سنہری ممبئی کے ساتھ میٹھاپن بھی شامل کرنے کے لئے اختیارات دیکھیں گے.
آپ کو کیا ضرورت ہے
- 1 چمچ زیتون کا تیل
- 1 گاڑھا، ٹکڑا
- 2 للی لہسن، کٹا
- 1 گروپ بروکولی، فلاوروں میں کاٹ
- ¼ کپ ورزش یا پانی
- سمندر نمک اور تازہ زمین مرچ
- نیبو کی پتیوں
اسے کیسے بنائیں
- زیتون کے تیل کو ایک سوٹ پین میں درمیانے شعلہ سے ہٹا دیں.
- کثرت سے ہلکا پھلکا مٹی اور کٹا لہسن، اور ایک منٹ کے لئے مرکب sauté شامل کریں.
- پین میں برکیولی فورا اور شوروت شامل کریں.
- 3-5 منٹ کے لئے سبزیوں کو ڈھکانا اور کھانا پکانا، یا بروکولی ٹینڈر تک.
- موسم اور پین کے رسوں کے ساتھ خدمت کرتے ہوئے اس کے اوپر اور نیبو کی پتیوں میں ڈال دیا.
4 کام کرتا ہے
تغیرات: جلی ہوئی سورج خشک ٹماٹر، یا ٹوسٹڈ پائن گری دار میوے کے 1/4 کپ، یا خدمت کرنے سے قبل بروکولی کو سنہری ممبئی شامل کریں.
کاپی رائٹ 2010 جین Hoy
| غذائی ہدایات (فی خدمت) | |
|---|---|
| کیلوری | 137 |
| کل فیٹ | 4 جی |
| لبریز چربی | 1 جی |
| غیر محفوظ شدہ موٹی | 3 جی |
| کولیسٹرول | 0 ملی میٹر |
| سوڈیم | 166 مگرا |
| کاربوہائیڈریٹ | 24 جی |
| غذایی فائبر | 5 جی |
| پروٹین | 6 جی |