یہ سوادج quinoa ، ٹونا، اور chickpe salad ہدایت میرے گھر میں پسندیدہ فرم ہے.
فلف کوئونا، ڈبے میں ٹونا، چپس ، بچے کی پالش، سیلابرو، پونچھ، چکنائی، بہار پیاز اور بچے ٹماٹر کے ساتھ پھینک دیا جاتا ہے. ڈریسنگ اضافی کنواری زیتون کا تیل، نیبو کا رس اور لہسن کا ایک مجموعہ ہے. ذائقہ حیرت انگیز ہیں اور اس پروٹین کے ساتھ، سلاد آسانی سے خود کو کھانا بناتا ہے.
آپ کو کیا ضرورت ہے
- ڈریسنگ کے لئے:
- 1 درمیانے موٹی لہسن (grated)
- 2 چمچ زیتون کا تیل (
- اضافی کنواری )
- 2 چمچوں نیبو کا رس (تازہ نچوڑ)
- پنچ سمندر نمک
- ترکاریاں کے لئے:
- 1/2 کپ quinoa
- 2 کپ پانی (تقسیم)
- 1/2 چائے کا چمچ سمندر نمک
- 7 آونس / 200 ملی لیٹر پانی سے بھرا ہوا ٹونا (1 کر سکتے ہیں، نکالا)
- 2 کپ بچے کی پالئیےسٹر (ڈھیلا پیک)
- 14 آونس / 400 ملی لیپ چپس (1 کر سکتے ہیں، پنچھی اور نکالا)
- 1/3 کپ الکحل (پتلی کٹی)
- 1/3 کپ سلنڈر (کنارے کے پتے، کٹا)
- 1/3 کپ ٹکسال (کٹی)
- 2 موسم بہار پیاز (پتلی کٹائی)
- 8 چیری ٹماٹر (یا بچے ٹماٹر، سہ ماہی)
اسے کیسے بنائیں
- ڈریسنگ بنانے کے لئے: ایک چھوٹا سا کٹورا میں، گرے ہوئے لہسن کی لہر، 2 چمچ اضافی کنواری زیتون کا تیل، 2 چمچ نیبو کا رس اور سمندر کی نمک کی چوٹی. بیٹھو ایک طرف.
- ترکاریاں بنانے کے لئے: کونوینو کو ایک چھوٹا سا، گرمی کٹورا کٹورا میں رکھیں. 1 کپ کا ابلاغ پانی سے ڈھونڈنا اور 5 منٹ تک لینا. اسے نالی کرنے کے لئے چھت کا استعمال کریں اور پھر سرد، چلانے والے پانی کے نیچے کوئونا کو اچھی دھونا دیں. جب آپ اسے دھوئے تو اپنی انگلیوں کے ذریعہ چلائیں.
- ایک چھوٹا سا چٹان میں جگہ کو کوئونا اور 1 کپ پانی اور 1/2 چائے کا گوشت نمک شامل کریں. ایک فوڑا لے لو، پھر درمیانی کم اور کور میں کم گرمی. 15 منٹ کے لئے سممر یا جب تک پانی جذب ہو گیا ہے. کوئلہ سے گرمی سے ہٹائیں اور ڑککن کے ساتھ 5 منٹ کے لئے بیٹھ سکیں.
- دریں اثنا، بڑے پیمانے پر اختلاط کٹورا میں، ٹونا، پالش، چپس، چکنائی، سیلابرو، پونچھ، موسم بہار پیاز اور بچے ٹماٹر شامل ہیں.
- آسانی سے ایک فورک کے ساتھ quinoa فلف اور پھر سلاد اجزاء میں شامل کریں. ڈریسنگ شامل کریں اور پھر اجزاء کوٹ کرنے کے لئے اچھی طرح ہلچل کریں.
- 2 بڑی کٹوریوں کے درمیان ترکاریاں تقسیم کریں اور خدمت کریں.
مزید آسٹریلیا / نیوزی لینڈ ترکاریاں کی ترکیبیں
| غذائی ہدایات (فی خدمت) | |
|---|---|
| کیلوری | 1082 |
| کل فیٹ | 30 جی |
| لبریز چربی | 4 جی |
| غیر محفوظ شدہ موٹی | 14 جی |
| کولیسٹرول | 45 ملی گرام |
| سوڈیم | 817 ملی میٹر |
| کاربوہائیڈریٹ | 145 جی |
| غذایی فائبر | 32 جی |
| پروٹین | 69 جی |