یہ ایک آسان اور فوری مرچ ہے جو ہفتے بھر رات کے کھانے کے لئے بہترین ہے - یا ہفتے کے اختتام میں بڑا بیچ بنانا اور ہر ہفتے لطف اندوز ہو. کونوانا پروٹین اور اس سبزیوں کے مرچ کے لئے ایک اچھا ساخت بناتا ہے، لیکن آپ کو آسانی سے کوئونا کے لئے زیادہ روایتی مرچ بنانے کے لئے گوشت کو متبادل بنا سکتے ہیں.
کوئنوا ٹماٹر کی چٹنی میں کھانا پکاتا ہے، اسے ایک مزیدار کریمی معیار فراہم کرتا ہے. وقت بچانے کے لئے کنڈلی پھلیاں استعمال کی جاتی ہیں، اور آپ کے ہاتھ میں موجود سبزیوں کے بارے میں صرف کام کر سکتا ہے.
آپ کو کیا ضرورت ہے
- 2 چمچ زیتون کا تیل
- 1 بڑے پیاز (کٹی)
- 1 ٹماٹر (diced)
- 3 للی لہسن (کھنگالیں)
- 1/4 کپ کاٹا کیلنڈر
- 3-4 سبز پیاز (کٹی)
- 2 چائے کا چمچ جھنڈا
- 1 چائے کا چمچ مرچھا پاپریکا
- 2 چائے کا چمچ مرچ پاؤڈر (یا ذائقہ)
- 1 چمچ گہرے براؤن شوگر
- 1 چائے کا چمچ نمک
- 3/4 کپ کوئونا
- 1 کپ ٹماٹر چٹنی
- 1 کپ پانی (یا سبزیوں شوروت)
- 2 کینوں گردے پھلیاں
- 1 کپ منجمد کارن (اختیاری)
اسے کیسے بنائیں
- بڑے ساسپین میں زیتون کا تیل رکھیں. پیاز شامل کریں اور درمیانے گرمی سے زیادہ کھانا پکانا جب تک پیاز نرم اور خوشبودار ہے، تقریبا 5 سے 8 منٹ.
- ٹماٹر، سبز پیاز، معدنی لہسن، سلنڈر، جھنڈا، تمباکو نوشی پیپراکا، مرچ پاؤڈر، گہرا بھوری چینی اور نمک شامل کریں اور کھانا پکانا، جب تک سبزیوں کو نرم نہ ہو.
- quinoa شامل کریں اور 1 منٹ کے لئے کھانا پکانا. ٹماٹر چٹنی اور پانی شامل کریں اور اچھی طرح ہلچلیں. کم از کم 20 منٹ تک کنوانا پکایا جب تک کم گرمی پر مرچ اور پھینکیں. (کوئنوانا اناج سوز ہوسکتے ہیں اور ایک چھوٹا سا نظر آتا ہے دھاگہ / دم).
- پھلیاں اور مکئی شامل کریں (اختیاری) اور 5 سے 10 منٹ تک کھانا پکانا، یا جب تک پھلیاں اور مکئی گرم ہو. نمک اور مرچ ذائقہ کے ساتھ موسم.
- چاول، بھری ہوئی پادری پنیر، ھٹی کریم، کٹ سبز پیاز، tortilla چپس، وغیرہ کے ساتھ خدمت کریں.
| غذائی ہدایات (فی خدمت) | |
|---|---|
| کیلوری | 267 |
| کل فیٹ | 6 جی |
| لبریز چربی | 1 جی |
| غیر محفوظ شدہ موٹی | 4 جی |
| کولیسٹرول | 0 ملی میٹر |
| سوڈیم | 168 ملی گرام |
| کاربوہائیڈریٹ | 44 جی |
| غذایی فائبر | 10 جی |
| پروٹین | 12 جی |