ایک کم کیلوری پالنا پرسمن رکیہ صرف وہی ہے جو آپ کو تلاش کرنے کے لئے ہوسکتا ہے اگر آپ کسی قسم کے لئے پسندی سے آسان کھانا پکانا چاہتے ہیں، یا یہاں تک کہ جلدی اور آسان رات کے کھانے کے کھانے کے لئے بھی.
روایتی طور پر، quiche انڈے اور پنیر کے ساتھ سفید سفید آٹا اور چربی کے ایک کیلوری لیس کرسٹ کے ساتھ بنایا جاتا ہے، اور پوری چیز بے شمار اور کیلوری اور چربی لہر ہو جاتا ہے.
یہ کم کیلوری ورژن کچھ متبادل کے ساتھ ڈش سے بہت زیادہ چربی اور کیلوری کو ختم کرتا ہے. ایک کیلوری لیزر کرسٹ کے بجائے، کوئکا کے بنیاد کے لئے ایک پریڈ آٹا کچلنے کا استعمال کرتے ہوئے اپنے آپ کو وقت اور کیلوری کو بچانے کے. پھر انڈے اور پنیر کے مرکب کے ساتھ بھریں جو اس کے ساتھ ساتھ انڈے اور انڈے کے انڈے کا پالنا اور حصہ سکم موزرزریلا کا ایک مجموعہ ہے. اضافی پسمن پنیر کافی زیادہ کیلوری کے مواد کو بڑھانے کے بغیر ذائقہ کو بڑھانے کے لئے صرف کافی ہے.
آپ کو کیا ضرورت ہے
- 1 بڑے، بوروٹو سائز سائز
- 1/4 کپ پیاز، کھنگالیں ٹھیک
- 2 کپ تازہ پالش، پھینک دیا
- 3
- انڈے
- 3 انڈے سفید
- 1 کپ ٹکڑا ٹکڑا حصہ اسکیم موزرزریلا پنیر (4 آذر.)
- 1/4 کپ ٹکڑا کرمسن پنیر (2 آانس.)
- 1/2 کپ سکم دودھ
- 1/4 ٹسپلے نمک
- ڈیش زمین کا کالی مرچ
اسے کیسے بنائیں
- تندور سے پہلے 375 ° F تک.
- غیر چھڑی پکانا سپرے کے ساتھ 9 انچ پائی پلیٹ سپرے.
- پائی پلیٹ کے اطراف کے ارد گرد tortilla کے کناروں کو دباؤ، پائی پلیٹ میں tortilla رکھیں. توسکیلا پائی پلیٹ کی شکل میں بالکل ممکن نہیں ہے. کچلنے سے تھوڑا زیادہ ممکنہ بننے میں مدد کرنے کے لئے، دو کاغذ تولیوں کے درمیان اسے تھوڑا سا پانی سے چھپا دیا گیا ہے. اس کے بعد مائکروویو اور گرمی میں اتسو 15 سیکنڈ کے لئے tortilla رکھیں. پھر توسکیلا لچکدار اور لچکدار ہونا چاہئے.
- درمیانے درجے کی گرمی سے زیادہ درمیانے درجے کی، غیر چھڑی کی کھلی گرمی کو گرم کریں. کھانا پکانا سپرے کے ساتھ پین کوٹ، اور پیاز کو کھانا پکانا 3-4 منٹ تک، جب تک وہ ٹینڈر اور مترجم نہیں ہیں. پین میں پالا شامل کریں، اور جب تک آپ پالتو گولیوں کے ساتھ آہستہ آہستہ مرکب ہلانا جاری رکھیں.
- ایک بڑی کٹوری میں، جب تک مرکب اچھی طرح سے مشترکہ ہے جب تک کہ انڈے، انڈے کے سفید، پنیر، دودھ، نمک، اور مرچ ایک دوسرے کے ساتھ مل کر بھوک لگی ہے.
- انڈے کے مرکب میں پالک کا مرکب شامل کریں اور اس کے ساتھ ساتھ ساتھ اس کو جاری رکھیں.
- کچلیلا شیل میں انڈے مرکب ڈالو.
- 35-40 منٹ کے لئے quiche پکانا، یا جب تک انڈے قائم نہیں ہیں اور سب سے اوپر سنہری براؤن ہے. اسے تندور سے ہٹا دیں، اور اسے سلائیڈنگ اور خدمت کرنے سے پہلے 3-4 منٹ تک ٹھنڈا کرنے دیں.
سرونگ کیلوری 177 فی
| غذائی ہدایات (فی خدمت) | |
|---|---|
| کیلوری | 377 |
| کل فیٹ | 16 جی |
| لبریز چربی | 8 جی |
| غیر محفوظ شدہ موٹی | 4 جی |
| کولیسٹرول | 130 مگرا |
| سوڈیم | 9 9 مگرا |
| کاربوہائیڈریٹ | 38 جی |
| غذایی فائبر | 3 جی |
| پروٹین | 20 جی |