غذائیت کے فوائد کے ساتھ بھرپور سخت سبزیوں، بروکولی تازہ لہسن اور غسل کی چٹنی کے ساتھ بنایا اس آسان ہلکا پھلکا ڈش ہدایت میں ایشیائی ذائقوں کو آسانی سے جذب کرتا ہے.
اس ہدایت کا کلید یہ یقینی بنانا ہے کہ بروکولی کو بھری ہوئی جلدی سے پھینکنے سے پہلے بھری ہوئی اور جلدی سے ہلچل ڈالیں لہذا لہسن کو جل نہیں پڑتا.
آپ کو کیا ضرورت ہے
- 1 پونڈ بروکولی
- 4 سے 5 للی لہسن (کھلی اور پتلی کٹی)
- 2 چمچ مرچوں یا سبزیوں کا تیل (فراکنے کے لئے)
- 1/2 چائے کا چمچ ایشیائی تلش کا تیل
- چٹنی کے لئے:
- 2 چمچوں
- سیٹر چٹنی
- 1/4 کپ چکن شوروت (یا اسٹاک)
- 1 چمچ
- چینی چاول شراب (یا خشک شیری)
- 1/2 چائے کا چمچ
- Cornstarch Slurry کے لئے:
- 1 چائے کا چمچ کاسٹسٹری
- 2 چمچ پانی
اسے کیسے بنائیں
بروکولی تیار کریں
- بروکولی کے نچلے حصے میں مشکل تنوں سے نکلیں. پھولوں کو توڑ دو اور پھر ان کے حصول یا چوتھائیوں میں تقسیم کریں. اسکیوں کو کھینچیں اور انہیں پتلی سلائسس (تقریبا 1/8 انچ موٹی) میں ڈراپ کر دیں.
- بروکولی کو ابلتے ہوئے پانی میں تقریبا 3 منٹ تک کھانا پکانا، جب تک کہ یہ نرمی اور ٹینڈر بننا شروع نہ ہو، لیکن اب بھی کرکرا ہے. (محتاط رہنا متعدد نہیں.) ایک colander میں رکھیں اور اچھی طرح سے نالی.
چاس اور کارن اسٹار کو کچلانا بنائیں
- ایک چھوٹا سا کٹورا میں، سیٹر چٹنی، چکن ورت، چینی چاول شراب یا خشک شیری اور چینی.
- ایک علیحدہ چھوٹے کٹورا میں، کوسٹ اسٹاک کو پانی میں ایک "سست" بنانے کے لئے ہلچل.
ڈش جلدی کرو
- ویک کو گرم کریں. دیکھنے کے لئے جانچ پڑتال کرنے کے لئے کہ واہ کافی گرم ہے، پانی کے چند قطرے کو پین میں شامل کریں. اگر پانی فوری طور پر جلدی شروع ہوجاتا ہے، تو وہ تیار ہے.
- 2 چوچائیوں میں نمکین یا سبزیوں کا تیل (برتن کے اختتام پر تلش کا تیل استعمال کیا جائے گا) گرم واک میں، گڑبڑ پھینکنے اور اسے آگے بڑھانا تاکہ آئس پین کے پہلوؤں کو آگے بڑھا جا سکے.
- جب تیل گرم ہو تو، لہسن کو شامل کریں. (جانچ اور دیکھنے کے لئے کہ تیل کافی گرم ہے، لہسن کا ایک یا دو سلائسیں شامل کریں. تیل فوری طور پر ان کے آس پاس کے ارد گرد جلدی شروع کرنا چاہئے). تقریبا 10 سیکنڈ کے لئے ہلچل، پھر بروکولی شامل کریں. لہسن کے ساتھ مرکب کرنے اور چٹنی شامل کرنے کے لئے ہلچل.
- گرمی کو کم کرنا درمیانے درجے میں، گوبھی کا احاطہ کریں اور تقریبا 30 سیکنڈ تک پکائیں. کنسٹسٹری / پانی کے مرکب کو دوبارہ ہلانا اور موٹی میں ڈالنا، اس میں شامل کریں. سب کچھ مل کر مل کر ہلچل لیں. گرمی سے گرمی نکالیں اور تلھی تیل میں ہلچل لیں.
- ذائقہ کی جانچ کرو اور موسمی حالت کو ایڈجسٹ کرو. فوری طور پر خدمت کریں.
| غذائی ہدایات (فی خدمت) | |
|---|---|
| کیلوری | 168 |
| کل فیٹ | 8 جی |
| لبریز چربی | 1 جی |
| غیر محفوظ شدہ موٹی | 5 جی |
| کولیسٹرول | 0 ملی میٹر |
| سوڈیم | 339 مگرا |
| کاربوہائیڈریٹ | 21 جی |
| غذایی فائبر | 4 جی |
| پروٹین | 5 جی |