یہ تلوارفش اسٹاک مشروم، پیاز، سبز گھنٹی مرچ، نیبو، زیتون کا تیل، ڈوب گھاس اور ٹماٹر کے ساتھ پکایا جاتا ہے. ڈش رنگائ اور مزیدار ہے.
جبکہ تلوارفش مزیدار ہے، اس میں اعلی سطح پر پارا اور احتیاط سے کچھ احتیاط ہوتی ہے کہ اسے مہینے میں ایک بار سے زیادہ نہیں کھایا جانا چاہئے. امریکی ایف ڈی اے اور ای پی اے کو مشورہ دیتے ہیں کہ خواتین جو حاملہ، حاملہ خواتین، نرسنگ ماؤں اور نوجوان بچوں بن سکتے ہیں وہ تلوارفش اور دیگر مچھلیوں کو پارا میں کھا سکتے ہیں.
آپ کو کیا ضرورت ہے
- 4 ونس مشروم (ٹکڑا)
- 1 کپ پیاز (ذبح)
- 1 ریب کیجری (کٹی)
- 2 چمچوں سبز گھنٹی مرچ (کٹی)
- 2 چمچوں
- لیموں کا رس
- 2 چمچ زیتون کا تیل
- ڈیش نمک
- ڈش مرچ
- 1/4 چائے کا چمچ ڈوب (خشک)
- 1 1/2 پاؤنڈ تلوارفش (4 تلوارفش سٹاک)
- 2 بیل پتیوں (نصف میں کاٹ)
- 2 ٹماٹر
اسے کیسے بنائیں
- زیتون کے تیل کو چمکیلے میں درمیانے گرمی سے گرم کریں. مشروم، پیاز اور گھنٹی مرچ شامل کریں. 8 سے 10 منٹ تک کھانا پکانا، جب تک سبزیوں کو ٹینڈر نہیں ہوتا.
- sauteed سبزیاں کرنے کے لئے، نیبو کے رس، نمک، مرچ، اور ڈھیر گھاس شامل کریں.
- ورق کے ساتھ ایک اتلی بیکنگ پین لائن کریں. نیچے مشروم کے نصف اور پیاز مرکب پھیلاؤ پھر تلوارفش اسٹاک سب سے اوپر پر بندوبست کریں.
- نمک اور مرچ کے ساتھ تلوارفش اسٹیک چھڑکیں، ہر ایک پر بیل پتی کا ایک ٹکڑا رکھیں.
- سب سے اوپر ٹماٹر اور ٹماٹروں سے ٹرے ختم ہوجائیں، اور ہر ٹماٹر کو چار موٹی سلائسوں میں پھینک دیں؛ ہر تلوار فش اسٹیک پر 2 سلائسیں رکھیں. مچھلی پر باقی مشروم اور پیاز مرکب چھڑکیں.
- ورق کے ساتھ پین کو احاطہ کریں اور 400 F پر پکانا 20 منٹ کے لئے، یا مچھلی کے فلیکس آسانی سے فورک کے ساتھ.
| غذائی ہدایات (فی خدمت) | |
|---|---|
| کیلوری | 399 |
| کل فیٹ | 21 جی |
| لبریز چربی | 4 جی |
| غیر محفوظ شدہ موٹی | 11 جی |
| کولیسٹرول | 133 ملی گرام |
| سوڈیم | 284 مگرا |
| کاربوہائیڈریٹ | 10 جی |
| غذایی فائبر | 3 جی |
| پروٹین | 42 جی |